Como Intensificar seu treino de Hipertrofia

Que o treinamento resistido induz a uma hipertrofia pelo princípio de sobrecarga e falha muscular sobrecarregando isso já é de conhecimento fisiológico, muitas vezes vemos em revistas de musculação,blogs,sites muitas pessoas perguntando que querem ganhar massa muscular mas treinam já há 1 ano e não conseguem ganhar mais massa muscular, temos diversos fatores a serem considerados porque pelo que tenho de conhecimento e opiniões de diversos profissionais não temos LIMITES HUMANOS PRÁTICOS E SIM LIMITES HUMANOS TEÓRICOS(boa Dr.Paulo,bom vamos lá os fatores são:nutricionais(provavelmente não se alimenta correto),descanso indevido entre as séries(acima de 1 minuto nas séries),fase de sono reparadora não alcançada(horas de sono indevidas),intensidade não tão adequada ou modificada a indivíduo e o principal a não mudança no treino(seguindo planilhas dos famosos 3 repetições para 10 repetições e assim por diante por mais de 2 meses).

Concordo com muitos praticantes da musculação que a OLD SCHOOL TRAINING é o melhor método pois ainda vemos Bodybuilders famosos realizando a OLD SCHOOL geralmente de 2 a 3 séries até 4 séries de 6,8,10,12,14,15,16,17 repetições dependendo de cada Bodybuilders mas a maioria realizam esses tipos de treinamentos em um período off-season para ter uma maior volumização e com a dieta necessária eles hipertrofiam e definem, mas LEMBREM-SE QUE ESSE É UM TREINO INDIVIDUALIZADO QUE FUNCIONAM PARA ESTES INDIVÍDUOS OU SEJA O PRINCIPIO DA INDIVIDUALIDADE DEVE SER LEVADO EM CONTA!
Mas não só o treino old school que vale para acelerar seus resultados de hipertrofia, antes de postar os treinos vale lembrar que para um bom resultado devemos ter:
-bom descanso entre as séries de no mínimo 30segundos até máximo 1min até 1min e meio.
-boa nutrição e ingestão de alimentos a cada 3horas ou 3horas em meia com boa quantidade de PRT,CHO,GOR
-boa execução dos movimentos com uma carga suficiente a provocar fadiga muscular nas últimas 2 repetições,carga é um remédio para o músculo mas CARGA SUFICIENTE PARA PROVOCAR A FADIGA,NÃO CARGA ACIMA DO QUE DEVE PEGAR!
-estar suficientemente aquecido e alongado antes do treino para evitar futuras lesões musculoesqueléticas
-sempre mudar de treino a cada 1 ou 2 meses no maximo para evitar adequação do movimento
-questionar sempre o instrutor de musculação para ver se estes possui um bom conhecimento fisiológico e por que ele está aplicando tal treino,se corresponde ao objetivo da pessoa.
-esses tipos de treinos NÃO DEVEM SER FEITOS POR INICIANTES COM MENOS DE 6 MESES DE TREINO VISTO QUE É NECESSÁRIO UMA BOA EXECUÇÃO DO EXERCÍCIO ASSIM COMOE STABELECER UMA BOA SEGURANÇA MUSCULOESQUELÉTICA E CARDIOVASCULAR ATRAVÉS DE UMA BOA SOBRECARGA SEM DORES ARTICULARES PROVOCANDO UMA ADAPTAÇÃO NEUROMUSCULAR E UMA BOA RESPIRAÇÃO DURANTE EXECUÇÃO DOS MOVIMENTOS RESPECTIVAMENTE.

Vamos lá aí vai os treinos e alguns fundamentos fisiológicos
TREINO PIRAMIDE - As séries seriam executadas diminuindo o número de repetições e conseqüentemente aumentando a carga (12 - 10 - 8). Alguns adotam a idéia de que, como as fibras musculares são recrutadas por ordem hierárquica de tamanho, das menores para as maiores; começariam o treino com menos peso e mais repetições para assim recrutar as fibras menores (tipo I). Diminuindo as repetições e aumentando a carga passariam a recrutar as fibras maiores, trabalhando assim todas as fibras: lentas, intermediárias e rápidas ou tipo I, tipo lIa e tipo lIb, respectivamente. Até agora parece tudo muito bonito: não é! Porém, todo bom profissional deveria saber que, com cargas leves, a maior parte das fibras do tipo I serão recrutadas; com cargas moderadas comparecem tanto fibras do tipo I como do tipo lIa; até aqui tudo bem; agora vem o grande detalhe: durante exercícios com cargas elevadas todos os tipos de fibras são recrutados (Maughan, Gleeson e Greenhaff, 2000).

-DROP-SET - Consiste em executar um exercício com um determinado número de séries, porem sem intervalo entre elas e diminuindo a carga a cada série. Por exemplo: na cadeira extensora para quadríceps executa-se um número X de repetições até a estafa, em seguida sem nenhum intervalo, diminui-se a carga e repete-se a operação, fazendo isso de 3 a 5 vezes.
É um excelente sistema. Em exercícios com cargas elevadas ocorre uma queda progressiva na ativação das fibras musculares levando o músculo à estafa. A diminuição das cargas seria exatamente para contornar a fadiga adequando o esforço as possibilidades momentâneas do músculo mantendo assim um trabalho relativo intenso por mais tempo. (Keogh et al,1999; Ivey, 2000; Campos et ai, 2002). Alguns profissionais se equivocam achando que seria um método de treino para resistência devido a seu alto número de repetições. É comprovadamente um excelente treino para hipertrofia. Esse e um exercício de alia intensidade e como tal deve-se tomar muito cuidado com o volume. Deve-se também ter a consciência de que exercícios de alia intensidade não devem ser executados por iniciantes.

PRE-EXAUSTÃO - Basicamente executam-se dois exercícios seguidos para um mesmo músculo; porém o primeiro seria um movimento em que se isola o músculo em questão (uniarticular, ex: mesa extensora) em seguida com o músculo praticamente fadigado faz-se um exercício composto (no exercício composto tem-se como objetivo trabalhar um determinado músculo, porem não de forma isolada, são uti­lizados músculos secundários para a execução do mesmo; ex: leg-press). A idéia desse tipo de treino seria enfatizar um determinado músculo, no caso do exemplo, o quadríceps. Existem algumas divergências entre os es­tudos realizados acerca desse método. De acordo com Carpienter et ai, 2001; Moritani et ai, 1986; Moritani et ai, 1982; Carmo, 2003, quando o músculo está perto de atingir a estafa no primeiro exercício, unidades motoras (fibras musculares) adicionais seriam recrutadas para compensar a perda de funcionalidade de outras no se­gundo exercício. Isso faz com se tenha um recrutamento máximo das fibras.
Já de acordo com Bigland-Richie et ai, 1983; Fleck & Kraemer, 1999; ocorreu o inverso; após a execução de contrações máximas no primeiro exercício, houve uma redução progressiva na taxa de ativação das fibras musculares impon­do maior tensão aos músculos secundários para compensar o músculo fadigado no segundo exercício.

É importante salientar que o primei­ro estudo, com resultados favoráveis ao método, utilizou-se de cargas le­ves; já no segundo em que as res­postas não foram satisfatórias, foram utilizadas cargas máximas. Uma vez que o intuito seria a hipertrofia, não faz muito sentido treinar com cargas leves. Portando, pelo menos na teoria, esse não seria um método muito eficaz.

SÉRIE CONJUGADA OU BI-SET - Consiste em executar dois ou três, no caso de uma tri-set, movimentos con-secutivos para um mesmo grupamento muscular. É um sistema similar a drop-set, porém com uma variação do padrão motor. No final do primeiro exercício um determinado número de fibras musculares não poderia mais ser recrutado, impedindo a execução do movimento, assim a mudança do padrão motor (exercício) permitiria a continuação do estimulo, aumentando o tempo de tensão e o estresse metabólico. É um bom método, porém muito cuidado com o volume. Cada bi-set corresponde a duas séries, portanto ao final de 4 bi-sets você executou 8 séries. Fique atento; treinos intensos devem ser mais curtos.

Como Big Ron fala:that's all folks,feliz natal e bom ano novo para vocês com muita saúde,paz,felicidade e amor e um próspero ano novo
abraços