Um blog destinado ao público e profissionais da área de saúde que querem obter informações ou atualizações sobre assuntos como Acupuntura,Fisioterapia e Saúde de modo geral.

sexta-feira, 25 de dezembro de 2009

Como Intensificar seu treino de Hipertrofia



Que o treinamento resistido induz a uma hipertrofia pelo princípio de sobrecarga e falha muscular sobrecarregando isso já é de conhecimento fisiológico, muitas vezes vemos em revistas de musculação,blogs,sites muitas pessoas perguntando que querem ganhar massa muscular mas treinam já há 1 ano e não conseguem ganhar mais massa muscular, temos diversos fatores a serem considerados porque pelo que tenho de conhecimento e opiniões de diversos profissionais não temos LIMITES HUMANOS PRÁTICOS E SIM LIMITES HUMANOS TEÓRICOS(boa Dr.Paulo,bom vamos lá os fatores são:nutricionais(provavelmente não se alimenta correto),descanso indevido entre as séries(acima de 1 minuto nas séries),fase de sono reparadora não alcançada(horas de sono indevidas),intensidade não tão adequada ou modificada a indivíduo e o principal a não mudança no treino(seguindo planilhas dos famosos 3 repetições para 10 repetições e assim por diante por mais de 2 meses).

Concordo com muitos praticantes da musculação que a OLD SCHOOL TRAINING é o melhor método pois ainda vemos Bodybuilders famosos realizando a OLD SCHOOL geralmente de 2 a 3 séries até 4 séries de 6,8,10,12,14,15,16,17 repetições dependendo de cada Bodybuilders mas a maioria realizam esses tipos de treinamentos em um período off-season para ter uma maior volumização e com a dieta necessária eles hipertrofiam e definem, mas LEMBREM-SE QUE ESSE É UM TREINO INDIVIDUALIZADO QUE FUNCIONAM PARA ESTES INDIVÍDUOS OU SEJA O PRINCIPIO DA INDIVIDUALIDADE DEVE SER LEVADO EM CONTA!
Mas não só o treino old school que vale para acelerar seus resultados de hipertrofia, antes de postar os treinos vale lembrar que para um bom resultado devemos ter:
-bom descanso entre as séries de no mínimo 30segundos até máximo 1min até 1min e meio.
-boa nutrição e ingestão de alimentos a cada 3horas ou 3horas em meia com boa quantidade de PRT,CHO,GOR
-boa execução dos movimentos com uma carga suficiente a provocar fadiga muscular nas últimas 2 repetições,carga é um remédio para o músculo mas CARGA SUFICIENTE PARA PROVOCAR A FADIGA,NÃO CARGA ACIMA DO QUE DEVE PEGAR!
-estar suficientemente aquecido e alongado antes do treino para evitar futuras lesões musculoesqueléticas
-sempre mudar de treino a cada 1 ou 2 meses no maximo para evitar adequação do movimento
-questionar sempre o instrutor de musculação para ver se estes possui um bom conhecimento fisiológico e por que ele está aplicando tal treino,se corresponde ao objetivo da pessoa.
-esses tipos de treinos NÃO DEVEM SER FEITOS POR INICIANTES COM MENOS DE 6 MESES DE TREINO VISTO QUE É NECESSÁRIO UMA BOA EXECUÇÃO DO EXERCÍCIO ASSIM COMOE STABELECER UMA BOA SEGURANÇA MUSCULOESQUELÉTICA E CARDIOVASCULAR ATRAVÉS DE UMA BOA SOBRECARGA SEM DORES ARTICULARES PROVOCANDO UMA ADAPTAÇÃO NEUROMUSCULAR E UMA BOA RESPIRAÇÃO DURANTE EXECUÇÃO DOS MOVIMENTOS RESPECTIVAMENTE.

Vamos lá aí vai os treinos e alguns fundamentos fisiológicos
TREINO PIRAMIDE - As séries seriam executadas diminuindo o número de repetições e conseqüentemente aumentando a carga (12 - 10 - 8). Alguns adotam a idéia de que, como as fibras musculares são recrutadas por ordem hierárquica de tamanho, das menores para as maiores; começariam o treino com menos peso e mais repetições para assim recrutar as fibras menores (tipo I). Diminuindo as repetições e aumentando a carga passariam a recrutar as fibras maiores, trabalhando assim todas as fibras: lentas, intermediárias e rápidas ou tipo I, tipo lIa e tipo lIb, respectivamente. Até agora parece tudo muito bonito: não é! Porém, todo bom profissional deveria saber que, com cargas leves, a maior parte das fibras do tipo I serão recrutadas; com cargas moderadas comparecem tanto fibras do tipo I como do tipo lIa; até aqui tudo bem; agora vem o grande detalhe: durante exercícios com cargas elevadas todos os tipos de fibras são recrutados (Maughan, Gleeson e Greenhaff, 2000).

-DROP-SET - Consiste em executar um exercício com um determinado número de séries, porem sem intervalo entre elas e diminuindo a carga a cada série. Por exemplo: na cadeira extensora para quadríceps executa-se um número X de repetições até a estafa, em seguida sem nenhum intervalo, diminui-se a carga e repete-se a operação, fazendo isso de 3 a 5 vezes.
É um excelente sistema. Em exercícios com cargas elevadas ocorre uma queda progressiva na ativação das fibras musculares levando o músculo à estafa. A diminuição das cargas seria exatamente para contornar a fadiga adequando o esforço as possibilidades momentâneas do músculo mantendo assim um trabalho relativo intenso por mais tempo. (Keogh et al,1999; Ivey, 2000; Campos et ai, 2002). Alguns profissionais se equivocam achando que seria um método de treino para resistência devido a seu alto número de repetições. É comprovadamente um excelente treino para hipertrofia. Esse e um exercício de alia intensidade e como tal deve-se tomar muito cuidado com o volume. Deve-se também ter a consciência de que exercícios de alia intensidade não devem ser executados por iniciantes.

PRE-EXAUSTÃO - Basicamente executam-se dois exercícios seguidos para um mesmo músculo; porém o primeiro seria um movimento em que se isola o músculo em questão (uniarticular, ex: mesa extensora) em seguida com o músculo praticamente fadigado faz-se um exercício composto (no exercício composto tem-se como objetivo trabalhar um determinado músculo, porem não de forma isolada, são uti­lizados músculos secundários para a execução do mesmo; ex: leg-press). A idéia desse tipo de treino seria enfatizar um determinado músculo, no caso do exemplo, o quadríceps. Existem algumas divergências entre os es­tudos realizados acerca desse método. De acordo com Carpienter et ai, 2001; Moritani et ai, 1986; Moritani et ai, 1982; Carmo, 2003, quando o músculo está perto de atingir a estafa no primeiro exercício, unidades motoras (fibras musculares) adicionais seriam recrutadas para compensar a perda de funcionalidade de outras no se­gundo exercício. Isso faz com se tenha um recrutamento máximo das fibras.
Já de acordo com Bigland-Richie et ai, 1983; Fleck & Kraemer, 1999; ocorreu o inverso; após a execução de contrações máximas no primeiro exercício, houve uma redução progressiva na taxa de ativação das fibras musculares impon­do maior tensão aos músculos secundários para compensar o músculo fadigado no segundo exercício.

É importante salientar que o primei­ro estudo, com resultados favoráveis ao método, utilizou-se de cargas le­ves; já no segundo em que as res­postas não foram satisfatórias, foram utilizadas cargas máximas. Uma vez que o intuito seria a hipertrofia, não faz muito sentido treinar com cargas leves. Portando, pelo menos na teoria, esse não seria um método muito eficaz.

SÉRIE CONJUGADA OU BI-SET - Consiste em executar dois ou três, no caso de uma tri-set, movimentos con-secutivos para um mesmo grupamento muscular. É um sistema similar a drop-set, porém com uma variação do padrão motor. No final do primeiro exercício um determinado número de fibras musculares não poderia mais ser recrutado, impedindo a execução do movimento, assim a mudança do padrão motor (exercício) permitiria a continuação do estimulo, aumentando o tempo de tensão e o estresse metabólico. É um bom método, porém muito cuidado com o volume. Cada bi-set corresponde a duas séries, portanto ao final de 4 bi-sets você executou 8 séries. Fique atento; treinos intensos devem ser mais curtos.

Como Big Ron fala:that's all folks,feliz natal e bom ano novo para vocês com muita saúde,paz,felicidade e amor e um próspero ano novo
abraços

quinta-feira, 24 de dezembro de 2009

Dietas atuais: fórmulas não muito mágicas



Primeiramente gostaria de falar que neste blog não faz nenhuma apologia ou prescrição ou até muitas vezes postagens de dietas,alimentações que devem ser seguidas,para analisar o estilo de vida e montar a dieta necessária especificando a cada hora do dia que dee ser ingerido o alimento, a importância do alimento assim como a função de cada alimento procure um(a) nutricionista que indicará melhor a dieta conforme seu modo de vida especificando melhor a função dos alimentos ao serem ingeridos.

Véspera de natal,de ano novo, promessas sendo feitas porém nunca são compridas como as famosas frases: ano que vem entro na academia e ano que vem começo fazer dieta para emagrecer que bom seria se tudo isso resolvesse nossa vida,porém para isso existe a disciplina.

Pois é como minha função é além de reabilitar as pessoas através de exercícios terapêuticos supervisionados e prevenir futuras doenças através da atividade física
como a Diabetes e Hipertensão, conhecimento fisiológico não mata mas ensina os outros a viverem.Ultimamente andam me perguntando se seguir as dietas mediterrâneas,dietas de atkins, dieta do tipo sanguíneo,dieta da ''cláudia raia''(??) tem realmente resultados, o problema das dietas atuais são que cada uma tem uma individualidade, como por exemplo a dieta de atkins que faz o indivíduo consumir enormes quantidade de proteínas sem consumir carboidratos o que pode levar formação de corpos cetônicos que leva a cetogenia que leva a destruição dos corpos cetonicos que causam desitração,perda de sódio pela urina e acidose sanguínea levando a morte.

Muita gente pensa que as fórmulas da saúde e principalmente da barriga sarada e corpo magro e bonito vem das dietas mas nunca de exercícios supervisionados e bem orientados.

As dietas atuais escritas em revistas publicam uma coisa muito errada o que muitos pensam acreditar que estar em dieta significa PULAR REFEIÇÕES e comer saladas apenas o que é um ERRO GIGANTE.

Dieta não significa privar-se de refeições principalmente a tarde ou a noite como a maioria pensa que cortar carboidratos a noite faz emagrecer,o que acontece quando estamos em dieta é que DEVEMOS FRACIONAR AS REFEIÇÕES DE 5 A 6 VEZES ATÉ 7 VEZES POR DIA PARA QUEM PRATICA ATIVIDADE FÍSICA EM ESPECIAL MUSCULAÇÃO POIS NECESSITAMOS NÃO SÓ DA PROTEÍNA PARA FORMAR NOVOS MÚSCULOS E SIM TAMBÉM DOS CARBOIDRATOS PARA NOS FORNECER UMA BOA RECUPERAÇÃO MUSCULAR APÓS O TREINO FAVORECENDO A UM TREINAMENTO MAIS PESADO,DE GORDURAS BOAS( NÃO PASTÉIS FRITOS,DOCES)PARA FAVORECER A MOBILIZAÇÃO DE GORDURA E MELHORAR SINALIZAÇÃO DE HORMÔNIOS COMO O GH E VITAMINAS E SAIS MINERAIS PARA EVITAR A FORMAÇÃO DE RADICAIS LIVRES QUE ELEVAM OS NÍVEIS DE CORTISOL CAUSANDO CATABOLISMO MUSCULAR.

Quando se fala em musculação ou treino resistido muitas pessoas pensam que além de fazer academia que vai perder peso e definir acham que aliando as dietas que privam refeições vão aumentar o resultado o que muitas vezes não é verdade pois o músculo nas cresce da noite para o dia e não se perde peso de uma noite para o dia e ainda tem gente que sai de um treino de musculação comendo pacote de doritos achando que como queimou a godura o doritos não vai fazer mal, MUSCULAÇÃO NÃO REQUER DIETAS DE TENDÊNCIAS ATUAIS QUE LEVAM A UMA PRIVAÇÃO DE ALIMENTOS(DEIXAR DE ALMOÇAR OU DE JANTAR OU DE NÃO COMER PÃO,MACARRÃO,ARROZ) O QUE MUITAS VEZES LEVAM INDIVÍDUOS A NÃO ALCANÇAR O OBJETIVO DESEJADO É PELA FALTA DE DISCIPLINA,ALIMENTAÇÃO,TREINO E DESCANSO CORRETO, deixar de se alimentar por causa de uma boa produção na empresa,treinar achando que quanto mais exercício melhor e se alimentar de acordo com as tendências de revistas não baseadas em evidências sem estudar o princípio de individualidade e o genótipo e fenótipo da pessoa é PERDA DE DINHEIRO, INFORMAÇÕES FISIOLÓGICAS,BIOQUÍMICAS DO EXERCÍCIO É FUNDAMENTAL NÃO APENAS PARA NÓS PROFISSIONAIS DE SAÚDE MAS PESSOAS QUE NÃO PERTENCEM A ÁREA DA SAÚDE APRIMORAR E MELHORAR OS RESULTADOS NO SEU TREINO.

ENTÃO NÃO EXISTE FÓRMULA MÁGICA COMO SUPLEMENTOS E DIETAS MAS A FÓRMULA MAIS CORRETA PARA O CORPO COMEÇA EM UMA BOA ALIMENTAÇÃO COM CARBOIDRATOS,PROTEÍNAS E GORDURAS(BOAS),TREINAMENTO CORRETO SEM EXAGEROS E UM BOM DESCANSO.

BOM NATAL E UM PRÓSPERO ANO NOVO A TODOS.

segunda-feira, 21 de dezembro de 2009

Estilo de Vida: A importantância para o corpo de uma não importante pelo ser humano



Uma grande preocupação não só com os profissionais de saúde porém com a população de modo em geral, é uma questão além de ser delicada que ainda exige do governo para o adequado investimento em saúde em aspectos promocionais da saúde,visto que segundo o Dr.Paulo Muzy o Brasil anda em marcha ré quando a questão é nutrição principalmente voltada ao esporte.
O estilo de vida é uma das mais importantes escolhas que o ser humano faz, é ela quem determina a evolução de nossa espécie assim como nos dá características genótipas e fenótipas para que a evolução humana seja melhorada em todos aspectos, foi assim de que o homem evoluiu através de uma boa higiene,boa alimentação e principalmente exercício,pois na pré-história era necessário o homem poder abater presas de portes grandes e nisso eram necessárias armas grandes para presas grandes para garantir a sobrevivência da espécie e por aí foram em milhares de anos que o homem veio se preocupando com a atividade física.
Com a modernização e um boom tecnológico nosso dia-a-dia ficou muito mais fácil,o sistema de iluminação,automóveis,vestuários,alimentação acabou facilitando no qual muitas vezes nos poupa de diversas situações, e nisso facilitou e ainda facilita uma grande entrada de diversas doenças: o chamadosedentarismo,ou inatividade física, pela existência de principalmente comidas industrializadas e aberturas de locais de redes de fast-food aliadas a uma injeção gigantesca de hormônios e gorduras insaturadas esses alimentos viciam e acabam prejudicando o corpo de modo geral.
É muito comum ouvirmos na mídia que uma boa atividade física,alimentação e descanso são fundamentais para um aumento de expectativa de vida, todo mundo sabe que é importante porém poucos são os que praticam primeiramente o erro é por acharem que academia é feita para quem quer ficar com corpo definido e forte e nunca para a saúde o que é uma idéia totalmente errada.

A falta de tempo aonde percebemos que o indivíduo das 24horas do dia dele ele tira 8horas para trabalhar,2horas em média de trânsito e mais algumas horas(vamos chutar mais ou menos 4horas para cuidar da casa e da família) totalizando 14horas onde sobram 10horas para o indivíduo praticar atividade física de no máximo 1 hora tendo assim 9 horas para dormir aliada junto com uma má nutrição, exemplo de comidas industrializadas levam aumento de gordura,retenção de sódio,aumento do trabalho cardíaco,déficit vitamínico e aparecimento de diversas doenças em principal doenças cardiovasculares e neurológicas.

Essa é a famosa desculpa para as pessoas que não querem saber de adotar um estilo de vida saudável, resultado?? MUNDIALMENTE ESTAMOS EM SEGUNDO LUGAR QUASE ENCONSTADOS NOS ESTADOS UNIDOS QUANDO O ASSUNTO É OBESIDADE, E OBESIDADE JÁ TEM ESTUDOS RELACIONADOS QUE NÃO É APENAS UM PROBLEMA GENÉTICO E SIM UMA MÁ NUTRIÇÃO ADVINDA DO EXCESSO DE CARBOIDRATOS,GORDURAS CONTIDAS EM ALIMENTOS INDUSTRIALIZADOS.

Estilo de vida é a chave fundamental não só para seu rendimento esportivo mas para a sua qualidade e expectativa de vida,escolha prefere ser o idoso forte de 100 anos ou aquele tio acabado de 50 anos prestes a ter um infarto agudo do miocárdio que nem da foto de cima por adotar estilo de vida inadequado?

PENSE ESTILO DE VIDA NÃO É OBRIGAÇÃO E SIM SAÚDE

BOA SEMANA A TODOS

quinta-feira, 17 de dezembro de 2009

Esteróides Anabolizantes:A faca de 2 gumes



Finalmente um artigo que vai para o ACSM(American College Sports of Medicine) em 2010 no mês de março,da cardiologista Dra.Janiere Alves,fisiologista do exercício do Incor, seu nome primeiramente é por divulgação de seus bons atos que vem realizando contra essa poderosa droga que a maioria de pessoas que utilizam são frequentadores de academias e apenas uma pequena parcela do mundo do atletismo o que tem preocupado autoridades sanitárias e a saúde pública.
Como foi descrito na reportagem 12 usuários foram analisados verificaram que a curto prazo diminuem-se o bom colesterol(HDL) e aumenta o LDL(mau colesterol)onde o HDL fica com 20mg/dl e o LDL 160mg/dl sendo que valor saudável para as pessoas são respectivamente 40mg/dl e 100mg/dl e a PA(pressão arterial) teve o valor médio de 160x100mmHg sendo a faixa considerada normal é de 120x80mmHg.
A longo prazo foi encontrado hipertrofia cardiaca PATOLÓGICA que pode levar a uma Insuficiência Cardíaca,risco de 5x de adquirir AVE(famoso derrame denominado Acidente vascular Encefálico),doenças coronarianos(das artérias coronárias) antes dos 50 anos e falha no funcionamento do Rim e câncer de fígado.

Médicos endócrinologistas há tempos vem utilizando esta droga,ou fármaco, para tratar de doenças que levam degenração muscular como a Distrofia Muscular e Sindrome da Imunodeficiência Adquirida ou AIDS que leva uma diminuição do sistema imunológico causando perda de peso pois há catabolismo muscular e diminuição de linfócitos T(celulas de organismo de defesa de nosso corpo contra imunidade), o esteroíde provca aumento das células T e anabolismo(crescimento muscular), o que levou pessoas do meio do treinamento resistido e bodybuilding utilizarem para melhores ganhos estéticos e também de força como powerlifters ou levantadores de peso.
Esse blog como já dito Não tem o intuito de promover algum tipo de utilização de qualquer substância injetável ou em comprimidos para o aumento e melhora da perfomance muscular,assim como dosagens,nomes de fármacos,ciclos,meia-vida de um fármaco não será divulgada pois o dono do blog não se responsabiliza pelo uso indevido das chamadas drogas anabólicas ou anabolizantes.
É muitas vezes uma questão delicada em diversos pontos de vista desde o ponto de profissionais da saúde como os riscos,efeitos colaterais, do indivíduo não atleta que pratica atividade física e tem como objetivo a estética até bodybuilders que necessitam de uma maximização muscular com grande simetria,volume e definição muscular e os EAS(esteroides anabolizantes) aceleram o processo de crescimento muscular.
Porém é muito difícil ao mesmo tempo promover o uso de esteróides e proibi-lo de sua vendas e comercializações pois o produto necessita de estudos sobre uma justificação de porque bani-lo de sua comercialização em todos os meios.
Uns consideram seguros seu uso desde que tenha um bom conhecimento farmacodinâmico e farmacocinético entendendo bem sua meia-vida e os ciclos disponíveis.
O maior erro além do uso de anabolizantes são as substâncias contidas neles que muitas vezes não são o próprio remédio para uso humano e sim uso para cavalo,bois entre outros que em altas doses provoca até a morte muitas vezes é a falta de informação mais a imensa vontade de pensar que o remédio para a cura de ficar grande.forte e rápido são os anabolizantes onde o desconhecimento fisiológico,bioquímico e biomecânico de qualuqer nível de público que sabe-se que em dia a nutrição esportiva vem evoluindo em questões de suplementos e alimentos no qual cada vez mais melhora a perfomance esportiva e chega aos objetivos do indivíduo.
Temos que parar que pensar que esteróides fazem milagres com seu corpo e uma alimentação balanceada,descanso adequado e repouso adequado não fazem, CONHECIMENTO É PODER CONTINUE SEMPRE APRENDENDO!
BOA SEMANA
LUCAS

quarta-feira, 9 de dezembro de 2009

Limite do Treino:Até onde treinar?



Todo nosso corpo tem um limite e esse limite elefaz o papel principal de ''avisar'' que nosso corpo está sendo sobrecarregado com uma carga muito grande que após esse limite ocorrerá lesões musculares,dores intensas e em casos até mais graves fraturas.
Pra um bom treinamento de musculação com sérios resultados a disciplina de manter um horário de 3h em 3h de alimentação,descanso de pelo menos 8 ou 9 horas de sono muitas vezes não são só necessários, muitas vezes o que também determina um bom resultado na musculação seria o treino propriamente dito.

O corpo humano é uma máquina fascinante que além de diversas teorias fisiológicas e bioquímicas temos também a física e a biomecânica envolvida também no corpo humano, muitas vezes um bom trabalho do corpo significa um bom resultado pois o corpo reage de acordo com o trabalho imposto sobre ele, a própria física explica:
Trabalho(tau)=Força X Deslocamento e lembrar que Força=massa X aceleração e que Aceleração = variação da velocidade/variação do tempo.

Ou seja nosso corpo tem resultados de acordo com cada trabalho que exercemos sobre ele pois necessitamos realizar uma força e um deslocamento para vencer um determinado tipo de resistência(clássico do treinamento resistido que o corpo é obrigado a vencer uma força exercida ocrrendo recrutamentos musculares em diversos tipos de angulações do movimentos pelo trabalho que foi exercido e vençendo a ação da gravidade contra determinada resistência) ou seja o trabalho realizado pelo indivíduo é diretamente proporcional ao seu ganho de força e ao deslocamento(clássico exemplo de que indivíduos que começam com 5kg de cada lado de rosca direta não conseguindo fazer um movimento completo depois de 6 meses pegam 30kg de cada lado com um movimento completo).

Enquanto da força, é necessario ganhar uma massa e uma aceleração POSITIVA que faça com que desenvolva o trabalho necessário para o resultado, por isso que primeiramente os exercícios chamados de adaptação muscular está adaptando o indivíduo a nível neuromuscular para ele obter primeiramente uma FORÇA para depois desta força ser adaptada para poder gerar um TRABALHO onde primeiramente se ganhando força o músculo estará apto a realizar e vencer uma resistência maior em um menor período de tempo ou seja o músculo aumentará e terá uma massa maior e passará ter uma aceleração POSITIVA menor(pois vai exercer uma variação de velocidade do movimento menor e mais precisa em um menor período de tempo), então como explicar o fato de levantadores de peso olímpicos ter uma massa menor porém tem uma precisão de realizar as fases de arranco e arremeso perfeitamente?
Simples o fato é de que eles apenas treinam para aumentar a sua velocidade em um menor período de tempo com cargas absurdas para gerar uma adaptação neuromuscular para poder realizar a FORÇA necessária para poder realizar uma repetição e levantamento máximo aproveitando cada fase do levantamento de peso olímpico.

Agora sobre o limite de treino: as pessoas muitas vezes por uma simples bobagem ou erro de treinamento sempre acham que treinar com sobrecargas é a melhor coisa que acontece no estilo:quanto mais peso melhor, opiniões de muitos especialistas podem divergir enquanto a relação de carga levantada vs. amplitude de movimento, algumas pessoas preferem cargas maiores com amplitudes de movimentos menores(ronnie coleman por exemplo) outros já preferem menor carga com maior amplitude de movimento(Celso de Jesus Reis, porém o auto-conhecimento é fundamental para até onde o corpo humano pode ser forçado ao limite,porém esse conhecimento deve ser determinado pela própria pessoa.

Mas como determinar o limite imposto ao nosso corpo,trabalha-lo ao máximo para aproveitar cada treino melhorando os resultados?
-FAÇA QUESTÃO SEMPRE DE ESTAR PODENDO REALIZAR UM ALONGAMENTO ANTES OU DEPOIS CASO FOR INICIANTE, PESSOAS EM TREINO INTERMEDIÁRIO OU AVANÇADO NÃO NECESSITAM DE ALONGAMENTO POIS HÁ ESTUDOS QUE COMPROVAM A PERDA DA FORÇA MUSCULAR COM ALONGAMENTO ANTES DO TREINO;
-TENHA CERTEZA QUE ALGUMA PARTE DO SEU MÚSCULO ESTÁ BEM AQUECIDA(POR EXEMPLO VAI FAZER UM SUPINO RETO COLOQUE CARGAS QUE PERMITAM VOCÊ REALIZAR UM BOM NÚMERO DE MOVIMENTOS ATÉ ACHAR QUE SUA MUSCULATURA ESTÁ AQUECIDA POIS ESTÁ SE PREPARANDO O MÚSCULO PARA FORÇAS MAIORES);
-ESTEJA BEM ALIMENTADO,SACO VAZIO NÃO PARA EM PÉ COMO DIZ ANTIGOS, UM BOM LANCHE ENVOLVENDO CARBOIDRATO COMO PÃO COM GELÉIA,AMENDOAS,NOZES,AZEITONAS,BANANA E AVEIA COM ALGUMA LEVE PROTEÍNA COMO PEITO DE PERU, FAZ COM QUE NOSSO CORPO ESTEJA APTO A ESGOTAR O GLICOGÊNIO E TRABALHAR SEMPRE NO LIMITE;
-HIDRATE-SE DURANTE O TREINO, O SUOR É UM DOS LIMITES DO CORPO QUE FAZ COM QUE HÁ UMA TERMORREGULAÇÃO(REGULAÇÃO DA TEMPERATURA CORPÓREA PELO HIPOTÁLAMO) E O SUOR NÃO CAUSA APENAS DESIDRATAÇÃO MAS COMO PODE SER O INDÍCIO DE ALGUMA CÃIMBRA POIS NO SUOR ENCONTRAMOS PERDAS DE ELETRÓLITOS EM PRINCIPAL O SÓDIO E O POTÁSSIO QUE PODEM FAVORECER A CÃIMBRA MUSCULAR;
-PERMITA QUE UMA CARGA SEJA SUFICIENTEMENTE LEVANTADA CAUSANDO DOR MUSCULAR NAS ÚLTIMAS 2 OU 3 REPETIÇÕES POIS É NESSE MOMENTO QUE HÁ PRODUÇÃO DE LACTATO E MICRORUPTURAS MUSCULARES CRIANDO FIBRAS MUSCULARES MAIORES E MAIS NOVAS NÚMERO DE CÉLULAS DE MIOFIBRILAS MAIORES;
-DESCANSE DE 30SEGUNDOS ATÉ 1 MINUTO NO MÁXIMO,ISSO FACILITA O TREINO CURTO E AUMENTA A INTENSIDADE PROVOCANDO MAIOR DEPLEAÇÃO DE GLICOGÊNIO E MAIOR QUALIDADE NO TREINO;
-SAIBA TRABALHAR GRUPOS MUSCULARES DIFERENTES(POR EXEMPLO SE TREINOU PEITO E TRÍCEPS, DESCANSE ESSES MÚSCULOS E TRABALHE COSTAS E BÍCEPS NO DIA SEGUINTE POIS FAVORECE A RECUPERAÇÃO MUSCULAR E PODENDO TRABALHAR AO LIMITE DA MUSCULATURA);
-E O MAIS IMPORTANTE,CONHEÇA O SEU LIMITE!!

No mais é isso bom treino galera
abraços
Lucas

sexta-feira, 4 de dezembro de 2009

Dores,Dores e mais Dores



Um dos temas mais discutidos e mais complicados para profissionais da saúde pois a dor além de ser subjetiva(ou seja depende de pessoa para pessoa) pode ter origem e várias causas como mecânicas(causada por fatores mecânicos),traumáticos,nerválgicos ou nevrálgicos,degenerativos,amputações,dor relacionada ao trabalho(DORT),desequilíbrios musculares dentre outros.

A dor afeta praticamente 100% da população, não que todo mundo refira,mas duvido que alguem alguma vez nunca sentiu alguma dor no pescoço(cervical),nas costas(lombar),dores de cabeça(enxaqueca), dores irradiadas?

É difícil alguém na vida nunca ter tido dor em algum lugar, como eu só coloco no meu blog assuntos cujo no meu dia a dia estão constantes e como minha profissão envolve dores e mais dores as vezes é bom especificar motivos de dores que muitas e muitas vezes bato na mesma tecla mas a maioria que me pede informação irá eu ouvir falando isso.

Primeiramente a dor Segundo LOPES,2005 a dor é definida como uma experiência emocional e sensorial desagradável associada a lesões reais ou potenciais, ou descrita em termos dessas lesões.2.sensação em que uma pessoa experimenta desconforto,angústia ou sofrimento devido a provocação de nervos sensitivos.

Muito bem agora que todos sabem a definição da dor vamos para causas da dor que muitas vezes na minha opinião tá relacionada não apenas com traumas e doenças degenerativas como a Osteoartrite ou Osteoartrose ou Esclerose Lateral Amiotrófica ou outras que levam uma degeneração que levam a dor.

Uma pessoa que está com dor muitas vezes não quer dizer que muitas vezes significa um esforço repetitivo por algum tipo de trabalho, a dor pode muitas vezes ser uma causa não só relacionada ao trabalho mas por muitas vezes uma

fraqueza muscular que gera desequilíbrios musculares alterando as velocidades de contrações muscular de diferentes fibras sejam ela tipo I ou tipo II podendo levar a dor.

Muitos pacientes e muitas pessoas vem queixarem para mim que o trabalho que elas realizam muito tempo sentadas, ou em sedestação(em pé) de posição ereta levam uma dor na lombar ou dor nas costas ou muitas vezes até irradiações que levam para a perna ou da cervical para o braço, as famosas lombociatalgias e cervicobraquialgia respectivamente, onde muitas vezes relatam essas dores com irradiações, o nosso músculo está sempre em constante contração em especial o tipo I que é de longa durações à fadigas, uma sobrecagra de muito tempo sentado ou em pé com mudanças bruscas de movimentos aliado a uma má alimentação e vícios posturais do trabalho ou do dia-a-dia inadequados,levam alterações posturais que à longo prazo ou a mesmo curto prazo a uma dor que é referida como desconfortável e essas dores tão sempre relacionadas a FRAQUEZA MUSCULAR, onde eu insisto as pessoas que há estudos que comprovam que dores na costas(lombalgia) com o adequado fortalecimento da lombar evita dores na lombar ou lombalgia.

Agora enquanto dor de doenças degenerativas infelizmente o único remédio também é tchan tchan tchan: FORTALECIMENTO MUSCULAR! Ele pode evitar o aparecimento das dores porém nunca irá levar um retrocesso da doenças como uma Osteoartrose por exemplo que a longo prazo leva o indivíduo realizar uma artroplastia total ou parcial com próteses cimentadas,ou de titânio e vanádio ou entre outros materias não rejeitados pelo organismo.

Enquanto a dor de membro fantasma se dá pelo indivíduo amputado que sente dor em um memrbo que não existe como por exemplo uma perna esquerda amputada o individuo sente a dor na perna que foi amputada.

Dor de um modo geral pode ser benéfica ou maléfica pois ao mesmo tempo que indica que não podemos mais sobrecarregar determinadas articulações e músculos ela é prejudicial pois pode levar ao encurtamento e deformidades levando atrofias por desuso.

PORTANTO NADA MELHOR QUE UMA BOA ALIMENTAÇÃO,ATIVIDADE FÍSICA E DESCANSO(SONO)
TUDO ISSO CARO LEITORES DIMINUEM TODOS OS TIPOS DE DORES DE CABEÇA E ATÉ AS DOENÇAS DEGENERATIVAS EXCETO AS DONÇAS GENÉTICAS OBVIAMENTE MAS COM A PRÓPRIA ALIMENTAÇÃO E ATIVIDADE FÍSICA E DESCANSO EVITAMOS FUTURAS DOENÇAS GENÉTICAS JÁ QUE O SER HUMANO FOI FEITO PARA NASCER,REPRODUZIR E MORRER PORQUE NÃO PREVENIR-SE DO QUE REMEDIAR??

POR HOJE É SÓ PESSOAL!
BOM FDS PARA VOCÊS!
ABRAÇOS

quinta-feira, 3 de dezembro de 2009

Estética: um mal que afetam à todos


Muito ainda se pensam que o indivíduo que pratica musculação levada a sério como adotar não só ela como um estilo de vida mas com uma boa visão fisiológica de que o treinamento resistido(musculação) é benéfico a níveis que alteram o sistema endócrino,metabólico,cardiovascular,respiratório,psicológico,nervoso,somatossensoria,muscular, articular,tendíneo,ósseo, aonde AUTOMATICAMENTE A LONGO PRAZO O MÚSCULO TANTO CARDÍACO QUANTO MUSCULOESQUELÉTICO SE HIPERTROFIA(HIPERTROFIA CARDÍACA E MUSCULAR) QUANTO HIPERPLASIA(AUMENTA Nº DE CÉLULAS MUSCULARES) SENDO A ESTÉTICA DO CORPO UMA FORMA SECUNDÁRIA DE SE OBTER.

Ainda infelizmente não só com meus pacientes(alguns com exceções claro) mas com a população em geral, a maioria das pessoas assimilam a academia como um lugar que é o objetivo de ficar com o corpo induzido pela mídia, ainda verificamos e correlacionamos este estudo com DAMASCENO,2005 que o principal motivo da ingressão do indivíduo na academia é pela insatisfação com o próprio corpo onde o leva a procurar academia.

Gosto é gosto e não se discute,essa palavra ainda se aplica ao mundo moderno pois para cada opinião uma preferência, tem pessoas que agradam aos olhos uma pessoa forte,musculosa outras pessoas lhe agradam pessoas mais magras porém definidas,outros preferem os gordinhos(ou gordinhas),os(as) loiros(as),morenos(as),ruivo(a) e assim por diante.

A academia ou certos profissionais que são em principal da área da saúde que tem que muitas vezes lidarem com atletas ou praticantes de atividade física a longo tempo que tem uma grande massa muscular ou um paciente obeso necessita ter um corpo preparado mediante diversos estímulos pois sabe que o atleta tem uma grande força e resistência muscular tendo que acompanha-lo durante seu treino podendo lhe prover segurança musculoesquelética e cardiovascular sendo possível auxilia-lo em erguer uma barra,um halter ou mesmo uma faixa elástica ou até mesmo seu corpo em si.

Portanto enganam-se profissionais da saúde, em principal fisioterapeutas e educadores físicos e até vezes médicos mesmo realizarem treinamento resistido para poderem promover essa segurança ao paciente/aluno/cliente, que não precisam de força ou resistência muscular.

E ultimamente academia não significa lugar de estética onde todo mundo é bonito,academia significa promoção da saúde para uma melhora de vida, e há profissionais totalmente habilitados para promoção da atividade física.
Como o próprio Dr.Santarem me confirmou que ele não realiza musculação porque ele quer ficar bonitinho mas sim ele pratica pois sabe a importância de unir um bom treino,com boa alimentação e descanso que trazem inúmeros benefícios fisiológicos onde ele dizia que a estética do corpo viria em segundo lugar,se todos pensassem como ele e praticassem a expectativa de vida no brasil iria aumentar ainda mais.

Portanto caros leitores esqueçam de entrar na academia para ficar bonitinho e sim sempre estarem com a saúde em dia.

Pensem bem cuidar do próprio corpo significa aumento de expectativa de vida que significa uma boa qualidade de vida que indica uma boa saúde.

abraços
com muita saúde

quarta-feira, 2 de dezembro de 2009

A Importância do Sono


Aí irá um tema importante não só para os praticantes de atividades físicas porém os não praticantes também podem se beneficiar com o sono,primeiramente gostaria de agradecer ao meu 2º seguidor,é uma honra saber que você dá importância para o blog assim como as informações contidas neste,seja bem-vindo.
Bom vamos lá o sono como definição básica é o:estado fisiológico carazterizado pela insensibilidade dos sentidos e pelo repouso que proporciona.
Desde a época de aristótoles o sono era considerado uma necessidade do organismo, no qual em 1924,Chuter e Ferner mediram o limiar do sono sendo estudo pela Eletromiografia(EEG) descrita por Berger no qual tiveram estudos voltados ao sono.
Aserinsk e Kleitman em 1953 descreveu o REM(Rapid Eye Movements ou Rápido Movimento dos Olhos) onde estes mesmo descreveram estágio das fases do sono e sonhos e em 1957 Kleitman e Demaint também afirmara os mesmos estudos dos autores de 1953.
Nos anos 60 teve um início do estudo da apneia do sono por Gaustut e colabores,1965 e Jung e Khlo no mesmo ano.
Na década de 70 cria-se o ASDC(Association of Sleep Disorder Centers, ou Centro da Assosiação do distúrbio do sono) seguindo estudos ainda sobre a fisiologia do sono.
As alterações fisiológicas durante o sono são:
Funções Cardiovasculares
-Diminuição da Pressão Arterial(PA)
-Diminuição da frequência Cardíaca
Funções Endócrinas
-Liberação do hormônio GH secretado no estágio 4 do sono REM
-Liberação da Prolactina
-Liberação do hormonio Tireoide Estimulante ou TSH no início do sono
-Diminuição do hormônio luteinizante(LH)
Ocorre também diminuição na temperatura corporal e variação do ritmo respiratório
FASES DO SONO
Antes do leitor ficar confuso o que é estágio dos sonos irei citar os estágios do sono, o sono é dividido em 2 categorias nos quais é o sono REM e sono NREM ou não REM que são divididos em 4 fases,é importante lembrar que no período do sono ocorrem de 4 até 6 ciclos bifásicos(2 fases observadas em estudos de eletroencéfalograma,eletromiograma e eletroculograma), que duram de 90 até 100 minutos cada,e desses um dos ciclos são compostos pela fase NREM durando de 45 até 85min e pela fase do sono REM que dura de 5 até 45min.
-Estágio 0 ou vigília: Após 5 a 15 minutos da latência do sono(ato de deitar e adormecer) é alcançado pelo indivíduo o primeiro estágio do sono
-Estágio 1: corresponde de 2 a 5% do sono onde seria uma transição entre o estado vigília e o sono que libera-se melotonina que induz a este estágio, há um relaxamento muscular.
-Estágio 2: Corresponde a 45-55% do sono total,ritmo cardíaco e respiratório diminuem tendo um relaxamento muscular e diminuição da temperatura corporal.
-Estágio 3: Corresponde de 3% a 8% do sono total onde movimentos oculares são raros e tônus muscular diminuindo progressivamente,geralmente é uma fase acompanhada do estágio 4.
-Estágio 4: Corresponde de 10 a 15% total do sono onde ocorre a liberação do hormônio do crescimento(GH) e leptina e liberação do cortisol onde podemos encontrar em um pico maior no início da manhã.
- SONO REM: ocorre uma hipotonia musculoesquelético de membros como a língua,lábios,cabeça e músculos timpânicos,exceto das oscilações da psoição dos olhos, é neste período que ocorre a maioria dos sonhos que corresponde de 20 a 25% total do sono.
Bom legal,agora que eu falei da fisiologia do sono vamos discutir a importância de uma boa noite de sono:
-Melhora ciclo cardiano ou cardíaco
-Melhora as conexões neuronais ou sinapses
-Melhora o reparo do tecido muscular
-Melhora a propriocepção
-Melhora o tempo de resposta e agilidade
-Melhora a concentração
-Evita distúrbios nervosos como enxaquecas e cefaléias
-Melhora níveis de serotonina
-Melhora de níveis de Adrenalina e Noradrenalina
-maior liberação dos hormnios GH(Altamente anabólico bom para os praticantes de atividade física que querem ter um bom nível de massa magra)
-melhora a coordenação motora fina e grosass
As horas ideias de sono para um adulto seriam de 7 a 8horas,para jovens de 10 até 20 anos de 9 até 10h enquanto de crianças de 10 até 11h por necessitarem de uma liberação maior do GH ou hormonio de crescimento.
O sono é uma necessidade fisiologica que pode variar muito de pessoa para pessoa, uma boa qualidade e quantidade de sono é aquela cuja pessoa não tem cansaço,sonolência matinal,irritabilidade,alteração de humor,perda repentina de memória,redução de capacidade de planejar e executar alguma tarefa,lentidão de raciocínio,desatenção e dificuldade de concentração, tudo isto e provocado pela falta de sono à curto prazo.
Falta de vigor físico,envehecimento precoce,,diminuição do tônus muscular,,comprometimento do sistema imunológico,tendência a desenvolver diabetes,doença cardiovascular,gastro-intestinais e perda crônica da memória são riscos provocados pela falta de sono à longo prazo.
Ao leitor para uma boa noite de sono:
-Atividade física induz ao sono mais profundo,evite fazer antes de dormir pois o corpo demora para voltar a adquirir a temperatura normal do ambiente.
-Boa alimentação induz ao bom sono, o consumo de carboidratos em MODERAÇÃO estimula o sono mais profundo enquanto a proteína por sua digestibilidade ser um pouco mairo dificulta o relaxamento profundo no sono
-Evite consumir bebidas alcólicas e café,chá e refrigerantes antes de dormir
-Tenha sempre um bom colchão,pois além de melhorar suas dores nas costas ele melhora a qualidade de sono
-durma em um ambiente escuro,com janelas fchada,luzes apagadas com menor ruído possível.
No mais é isso caros leitores por enquanto é isso,tenham uma ótima semana
abraços