Atividade Física X Perda de Peso X Ganho de Massa Magra

Atividade física como muitos devem estar cansados de saber provoca uma melhora na qualidade de vida além d e inúmeros beneficios sejam eles para o coração,pulmão,sangue,melhora da pressão,do humor,músculos mais bem trabalhados(musculação) e mais sadios além de um bem estar geral, não é a toa que nós da área da saúde cansamos de falar que a prática de uma atividade física com uma boa alimentação favorecem a qualidade de vida, como na teoria tudo é lindo maravilhoso na prática porém vemos coisas erradas, neste post estarei abordando 2 sugestões e muitas vezes acompanhada na ficha de exercício(planilha),a atividade física pode ser tanto para o objetivo de perder peso ou fazer um ganho de massa magra(famosa hipertrofia muscular desejada pelos praticantes de musculação),automaticamente a atividade física vai causar uma melhora no condicionamento físico e simplismente subtituir as fibras musculares microscopicamente lesadas por outras bem mais fortes e mais inchadas,esqueçe que tem um treinamento específico para definição muscular que 3 séries de 10 cresce e 4 séries de 15 irá definir, o que muda mesmo é a dieta,irei falar sobre tanto como obesidade como o ganho de massa magra(ou massa muscular,famoso hipertrofia muscular) alguns erros cometidos tanto para a perda de peso quanto para o ganho de massa magra.

Perda de peso:é muito comum observarmos nas academias ou em parques os ´´gordinhos´´ nas esteiras,aulas de ginásticas localizadas,spinning,cardio boxe e na sala de musculação(não tenho nada contra os gordinhos acho uma etapa cumprida e ótima atitude de que eles queiram praticar atividade física) aí vem uma série de erros:
1-eles acham que quanto mais tempo ficarem correndo que nem uns loucos na academia mais gordura eles irão queimar o que é totalmente errado pois já se sabe que dependendo da intensidade e duração do exercício há a bioenergética envolvida que conforme aumentamos a nossa intensidade e duração sabe que aminoácidos(proteínas) serão queimados(ultima escala da bioenergética ilustrada no livro nutrição Esportiva de Marcia Daskal e Juliane Ribeiro,2008)
2-a frequência tambêm é uma discussao que ainda está para se definir,a OMS define que para ser saudável devemos praticar 3 vezes por semana atividade física por 30min porém,não irá adiantar primeiramente correr no parque em um sábado ou domingo e quando tiver sol ou apenas no futebol de sabado ou domingo com os amigos,além de ter um grande risco de lesão muitas pessoas não se aquecem,alongam antes e depois e ainda acham que irão perder peso, eu lhes digo que a frequência é um fator que se conta muito na perda de peso ou seja não adianta você praticar 2x por semana academia ou correr no parque apenas 30min apenas 2 vezes por semana o corpo precisa estar moderadamente ativo ou ativo para fazer mais de 10.000 passos semanais o que inclui aumento na frequência de realizar atividades físicas.
3-Não se alimentar após atividade física: esse é um erro crucial pois o nosso corpo depois de 15 minutos ou dependendo da intensidade do exercicio pede e necessita de nutrientes é ai que abre a famosa janela de oportunidade onde tudo que vc come irá se transformar em músculo,porém na quantidade certa,caso os ´´gordinhos´´não comam nada até 2horas o próprio corpo pegará MUSCULO e se alimentará dele para manter o corpo em equilíbrio e não GORDURA como muitos pensam,e GORDURA demora para queimar pois ela é mantêm a temperatura corporal e além disso ela é hidrofóbica ou seja na camada lipidica há 2 moleculas ma de lipidio(gordura) e outra de proteína onde uma é dificil de ser desmanchada na agua e outra é facilmente desmanchada na água respectivamente então não acreditem que se sua perde gordura pois no suor se elimina sódio,potássio e água do corpo Não GORDURA!
4-Se alguns não se alimentam outros se alimentam mas do que?Açaí,sorvetes,chocolates e assim vai, o açaí é um ótimo antioxidantes evitando radicais livres porém se alimentar de açaí chocolates,frituras,sorvetes não vai fazer com que percam peso.
5-Erro de acharem que Musculação não queima calorias e corrida com uma frequência cardíaca de 180bpm queima,ERRADO e um ERRO BEM GRANDE a musculação como muitos pensam ERRADO faz queimar 35kcal no REPOUSO enquanto a CORRIDA queima 10kcal NA ATIVIDADE FÍSICA portanto esquece corrida,esteira,aulas de ginásticas localizadas achando que vai perder gordura naqueles lugares específicos, mais um motivo para perder peso e praticar musculação!
6-A famosa frase de um churrasco,pizzada ou festas no domingo ´´vou comer este doce/bolo/sorvete/pizza porém vou me empaturrar pois vou queimar tudo na segunda feira na academia na aula de ginástica localizada´´,GENTE QUE IGNORÂNCIA É ESSA?Pegamos como exemplo 1 fatia de pizza mais comida:Muzzarela para gastá-la precisamos de 30min de alpinismo ou tomamos como outro exemplo pizza mais preferida e comida:portuguesa, 1 fatia necesita de 1hora de tênis, suponhamos que na pizzada uma pessoa normalmente coma 7,8pedaços(o que muitas vezes é normal podendo ser para mais ou as vezes para menos,mas geralmente vamos adotar como média) se 1 pedaço gasta 1hora de tênis(60min) entao 8 pedaços irão gastar 480min(80h o que equivale mais ou menos 3horas e meia) e nisso TEM QUE GASTAR NO DIA NÃO ADIANTA GASTAR 3 HORAS SEMANAIS E NA SOCIEDADE PREGUIÇOSA QUE DIZ NÃO TER TEMPO PARA NADA QUEM SE HABILITA FAZER 3 HORAS E MEIA DE ATIVIDADE FÍSICA INTENSA??VAMOS PESSOAL,ACORDAAA CONHECIMENTO É PODER!
7-Caminhar na esteira ou fazer caminhada em velocidade super baixa ou seja andando achando que está queimando calorias,pessoal esse é um erro gravíssimo nada contra a caminhada porém estudos de Jo´se Maria Santarem indicam que exercícios como natação,esteira,caminhada apenas preservam a FLEXIBILIDADE enquanto a musculação promove RESISTÊNCIA E FORÇA MUSCULAR ou seja não adiantará de nada colocar 30min na esteira e andar numa velocidade de 4km/h!
8-NÃO TEM SEGREDO SE QUISER PERDER PESO TEM QUE INGERIR MENOS CALORIAS DO QUE GASTA MESMO COM ATIVIDADES FÍSICAS E NADA MELHOR QUE UM NUTRICIONISTA PARA FAZER ESTA REEDUCAÇÃO ALIMENTAR!

Agora vou falar sobre o ganho de massa magra e os erros:
1-Quanto mais exercícios melhor,ERRADO repito que atividades acima de 50min provocam o catabolismo muscular que faz com que a energia para fazer atividade fisica seja obtida do músculo.
2-Fazer mais de 4 exercícios para grandes grupos musculares e pequenos, gente vc realizar Peck-Deck,Supino,Crucifixo,cross-over,supino inclinado,pull over,triceps pulley,triceps testatriceps corda,triceps no banco,triceps elevação unilateral gente todos este grupos como o peito triceps irão ser ativados então esqueça quanto mais melhor!
3-Descanso entre as séries incorretos:verificamos na academia muita gente fazendo o exercício depois quando termina a 1ª série faz social na academia conversando com todo mundo,fica 5minutos descansando para fazer a 2ªsérie,para um bom descanso entre as séries e realmente ocorrer a sobrecarga muscular fazendo com que há microlesões é de 30 segundos no máximo 1 minuto!
4-Não comer antes ou depois do treino musculação,Musculação é 20% treino,70% nutrição e 10% descanso ou seja se não comer direito uma boa quantidade de PRO,CHO,GOR e vitaminas e sais minerais ou seja não irá conseguir aumentar de carga,mudar de treino e ganhar peso se não seguir uma boa nutrição!
5-Ir treinar de ressaca, isto é uma as piores coisas a se fazer pois quando se bebe álcool ele tem a tendência causar desidratação e nisso os musculos ficam secos e além de ter catabolismo muscular é evidente a diminuição da força muscular então evite álcool,há meios de divertir sem o álcool acredite!
6-Uso de drogas também provoca catabolismo muscular o que faz com que há perda de musculo e consequente será impossível o ganho de peso.
7-Forma de execução do exercício incorreto:uma boa combinação para ganhar musculos além da alimentação eu creio é uma boa amplitude de movimento com que recrute o músculo ao máximo e faça que na fase de descida(excêntrica) seja de 3 até 4s,muitas pessoas priorizam carga eu tambéma credito que quanto mais carga mais glicogênio e maior se´ra a sobrecarga e microlesões que acarretam no processo de hiperplasia e hipertrofia,então faça um movimento de forma correta,não compense( ex:na rosca direta não extensione muito sua coluna pois pode provocar lesoes por OVERUSE) carga será secundário a isso por exemplo se vc faz 30kg de cada lado na rosca direta e faz um movimento compelto sem compensar ótimo vá fazendo a medida que ficar leve vá aumentando a carga mas NÃO SE ESQUEÇA DE REALIZAR MOVIMENTO CORRETO!
8-colocar carga absurda levantar peso e depois dar alguma distensão ou ruptura,sem comentários.
9-Hidratação, tomar água durante o treino além de manter o musculo hidratado, beber agua durante os treinos além de evitar caimbra e cansaço muscular libera o GH hormonio de crescimento que faça com que há aumento da massa muscular!

Não tem erro também QUER GANHAR PESO?PROCURE UM NUTRICIONISTA E INGIRA MAIS CALORIAS DO QUE SE GASTA OU SEJA FAÇA QUE NEM O CUTLER FALOU TREINE MAIS,COMA MAIS E DESCANSE MAIS.

no mais isso!
boa semana e muiiiiitaaa saúde para vocês!