VAMOS LEMBRAR NOVAMENTE QUE ANTES DE INICIAR QUALQUER ATIVIDADE FÍSICA CONSULTE UM MÉDICO E ASSIM QUE ESTIVER APTO A REALIZAR ATIVIDADE FÍSICA A PRESENÇA DE UM PROFISSIONAL DA ÁREA DE EDUCAÇÃO FÍSICA É FUNDAMENTAL PARA ORIENTAÇÃO DOS EXERCÍCIO E ORIENTAÇÃO DE COMO CHEGAR AO OBJETIVO FINAL DO PROGRAMA ELABORADO NO TREINAMENTO RESISTIDO, VAMOS LEMBRAR QUE: ESTE BLOG NÃO SUBSTITUI A INFORMAÇÃO OU ELABORAÇÃO DE PROGRAMAS INDIVIDUALMENTE ELABORADOS E REALIZADOS, APENAS COM CERTAS INFORMAÇÕES É POSSÍVEL CHEGAR EM TODO E QUALQUER RESULTADOS DESDE QUE CONHECIMENTO NO TREINO RESISTIDO FAÇA PARTE DO INDIVÍDUO QUE REALIZA ESTA ATIVIDADE.
Para Referência Bibliográfica: Fundamentos do Treinamento de Força Muscular Steven J.Fleck e Willian J. Kraemer,2006 editora Artmed, 3ª edição.
-Escolha do programa:
diversos tipos de fontes sejam elas científicas,populares e até de atletas altamente treinados em qualquer modalidade esportiva tem um determinado sistema e técnicas de treinamento,mas vamos lembrar que estas técnicas são voltadas para a especificidade do esporte do qual é praticada, como por exemplo podemos citar na luta greco romana há o treinamento resistido envolvido mas ele é feito voltado para o rendimento do atleta na luta greco romana do qual envolve exercícios multiarticulares(com enfase em peito,costas e pernas),básicos(supino,levantamento terra e agachamento),monoarticulares(ombro,tríceps,bíceps) e treinamentos espcíficos do esporte desenvolvendo assim potência e resistencia muscular localizada através do treino resistido focado em força( 1 a 5RM do indivíduo) com 30segundos de descanso para melhorar o sistema glicolítico e não idnuzir a acidose celular levando assim a fadiga muscular.
Como já mencionado exemplo acima o tipo da escolha do programa( ex: segundas,quartas e sextas treino resistidos e terça e quinta treinos especificos esportivos e preventivos para lesões podendo ser modificada na época no período de temporada) é o que faz todo o diferencial em todo e qualquer programa para todo e qualquer objetivo seja ele: perda de peso,hipertrofia,ganho de força,ganho de potência,aumento de flexibilidade e assim por diante.
-Análises das Necessidades:
Isso consiste analisar todas as variáveis possíveis no treinamento de força pois com isso devemos ter uma base do conhecimento científico para estar podendo ter dados do teste para assimilarmos se é compatível com o indivíduo para fazer a escolhas do treino , caso for compatível devemos traçar 2 objetivos um a curto prazo que são variáveis agudas do programa e outra a longo prazo que seriam: manipulações crônicas do programa e cada um desses objetivos variam conforme a Individualidade Biológica do indivíduo, sua monitorização durante esses 2 objetivos citados e o teste(que entra na tentativa e erro)
Portanto entra nesse tópico acima:
*execuções dos exercícios: qual músculo específico envolvido,os ângulos articulares,o tipo de contração, a e necessidade da carga para uma boa execução do exercício
*Metabolismo utilizado: quais 3 fontes utilizadas no exercício fonte ATP-CP?Sistema glicolítico?Fonte de Oxigênio?
*Prevenção de lesões: o tipo de treinamento prescrito assim como a analise da execução e sistema de metabolismo utilizado é necessário pra prevenir lesões ou indução da lesão,há alguma lesão prévia do indivíduo?
Depois disso entra a variável aguda,ou objetivos a curto prazo que seriam:
*Escolha do exercício: qual parte do corpo será treinada?qual tipo de ação muscular?qual velocidade muscular?
*Ordem dos exercício: caso o indivíduo for atleta e for um basista(ex) de supino primeiro seria viável realizar crucifixo(pequeno grupo muscular)até a falha e depois o supino reto? Seria mais viável executar primeiro grandes grupamentos musculares e depois pequenos grupamentos musculares?
*Número de séries: quantas séries realizar,o indivíduo dispende de um tempo grande na academia,tem pouco tempo,enfim quantas series realizar?
*Período de Recuperação: Descanso de 30 segundos?1 minuto? 2minutos? 3 minutos?
*Carga(intensidade): qual intensidade imposta ao exercício e isso influirá em todas as variáveis acima pois o indivíduo pode escolher o agachamento e agachar com 120 kg 4 séries de 12repetições descansando por 2 minutos e depois pode partir para uma cadeia extensora e levantar apenas 30kg...
É importante lembrar que: todas as variáveis sejam elas agudas,crônicas são dependentes da análise da necessidade e que há individualização fisiológica de cada organismo sendo assim não o treinamento resistido como uma ''receita de bolo'' e sim uma coisa individual.
Sabendo disso vamos agora em que dizem estudos sobre todas essas variáveis agudas do programa:
-Ação muscular: Segundo Bonde-Peterson, et.al 1972 a ação muscular do qual a maior força é produzida seriam em ações musculares excêntricas(alongamento ou treinamento negativo) do qual há proliferação de tecido conjuntivo aumentando a elasticidade e provocando assim maior danos em fibras musculares ocorrendo assim transcrição e tradução de células satélites provocando uma deposição de proteínas e assim aumentando assim o tamanho e números de células musculares. Já em ações musculares isométricas podem induzir a menos hipertrofia muscular do que a dinâmica(concentrico e excêntrico combinados) de acordo com Ikai $ FUkunaga,1970 é específico para esportes onde há a especificidade angular do movimento.
-Ordem dos exercícios:
Segundo Kraemer,Fleck,2006 a teoria de que exercícios de grandes grupamentos musculares para de pequenos tem tido como maior resposta neural,endócrina,metabólica e circulatória. Sendo assim Sforzo e Touey(1996) investigou um grupo do qual empregou-se agachamento e supino seguido de ordens diferentes, mesmo com a realização de 4 séries de 8RM com 2min de descanso e 3min de repouso entre as séries houve um declínio de 75% no supino e 22% no agachamento no emprego de monoarticulares primeiro e depois multiarticulares sendo assim conclusivo pelo estudo que: o emprego de exercícios multiarticulares primeiramente seguido por um monoarticular são mais efetivos fisiologicamente do que monoarticulares primeiramente sendo realizados e depois multiarticulares.
-Período de Recuperação entre séries,exercícios e repetições:
Kraemer(1997) reportou diferenças entre periodos de recuperação de 3min vs 1min estudando um grupo de levantadores executarem 10 repetições com cargas para 10RM,por 3 series, um grupo com período de recuperação por 3min e outro por 1 min, o estudo concluiu que os atletas que descansavam 3min foram capazes de realizarem 10 repetições enquanto os de 1min foram capazes de realizar 10,8 e 7 repetições reforçando assim de que os períodos de recpueração entre séries são capazes de ressintetizar fontes de ATP-CP e concentrações de lactato sanguíneo modificando assim respostas metabólicas,hormonais e cardiovasculares.
Outro estudo de Gordon,et.al (1991) afirma que o uso frequente de alta intensidade com períodos curtos de recuperação e altas cargas devem ser introduzidos lentamento para aumento gradual a tolerância a níveis elevados de acidose muscular e sanguínea e dos mecanismos de tamponamento acido-básico.
-Resistência Empregada(Intensidade)
A intensidade é um dos fatores chave no treinamento de força( Davies $McDonagh,1984), o RM Alvo(1RM ou 10RM) ou zona-alvo de RM(3 a 5RM) é determinante principal da intensidade empregada,logicamente temos que respeitar a capacidade físiológica e psicológica do indivíduo para não ter sobrecarga musculoesquelética porém há estudos mostrando a segurança neste tipo de teste.
Um continuum para as resistências de RM empregado por Coney e Clark(1999) sugerem que:
1RM---5RM há maior força e potência
6RM---12RM há maior resistência em alta intensidade
13RM---20RM ou acima: resistência em baixa intensidade
-Velocidade de execução:
Segundo Hakkinen et.al,1985 a velocide de execução depende da carga de tempo,fadiga e dos objetivos e tem mostrado significativamente afetar adaptações neurais, hipertróficas(Coyle et.al,1981) e metabólicas(Ballor,1987) ao treino de força.
Steven $ KRamer,2006 afirmam que em comparação, dependendo do nº de repetições executadas e do repouso entre as séries tanto velocidade de execução altas quanto moderadas podem aumentar a resistência muscular localizada.
Morrisey et.al,1998 afirma que velocidades altas quando executadas é a forma mais efetiva de aumento de potência e velocidade e também para aumento de força, enquanto que velocidades moderadas ou baixas são efetivas para indução de hipertrofia segundo Hakkinen et.al 1985
-Períodos de Repouso entre sessões(frequência de treino)
A frequência de treinamento depende da intensidade,do volume,da condição física do praticante,capacidade recuperativa,nutrição,objetivos(Fleck,Kraemer,2006).
Segundo Zatsiorski,1995 o uso de cargas extremamente pesadas pode requerer 72 horas de recuperação,enquanto cargas moderadas e leves necessitam de um tempo de recuperação menor(entre 24 e 48horas).
Graves et.al,1989 demosntraram que o treinamento de 3 dias por semana é superior ao treinamento de 2 dias por semana,enquanto treinamento de 3 a 5 dias por semana foram muito mais superiores em outros estudos( Gillam,1981 $ Hunter 1985).
MAS VALE LEMBRAR QUE FLECK,KRAEMER,2006 CITAM QUE: O TREINAMENTO EM FREQUÊNCIAS ELEVADAS RESULTARIAM, NA MAIORIA DOS INDIVÍDUOS,EM SOBRETREINAMENTO MAIS UMA VEZ SENDO QUESTIONÁVEL PARA TODO E QUALQUER INDIVÍDUO AVALIAR O SEU TIPO DE TREINO,SUA CONDIÇÃO FÍSICA,PRESENÇA DE LESÕES PRÉVIAS OU RECENTES, SABER QUAL TIPO DE TREINAMENTO,QUAL CONTRAÇÃO USAR,QUAL FONTE ENERGÉTICA DISPONÍVEL,QUAL TEMPO DEMANDADO NO EXERCÍCIO, QUAL NUTRIÇÃO VOLTADA PARA O ESPORTE E ASSIM POR DIANTE.
Feito assim as variáveis agudas do programa devemos ajustar as variáveis crônicas de um programa lembrando sempre de muitos princiípios dos quais principalmente que cada indivíduo tem
- potencial de treinamento(capacidade de treinar determinada modalidade)
-Janela de Adaptação (qnto mais destreinado mais treinado e quanto mais ''treinado'' mais ''destreinável'') sendo assim importante a manipulações das variáveis agudas inseridas dentro das crônicas(como periodização,estratégias avançadas de treinamento,sistemas de treino de força, técnicas voltadas para o treino de força)
-Individualização: cada programa deve ser prescrito individualmente para cada pessoa, não vamos prescrever ou iniciar um treinamento de um basista que levanta 200kg logo no primeiro dia de quem nunca praticou atividade física na vida certo, no mínimo um bom senso deve prevalescer.
- Priorização de Objetivos de treinamento: seja para um praticante de atividade física quanto um atleta o objetivo do treinamento deve ter prioridade como por exemplo: se um praticante de atividade física tem como hobbie o basismo mas quer praticar natação, primeiramente deve priorizar a atividade do qual este quer praticar que nesse exemplo seria o basismo, mesmo se aplica com um atleta seja de qualquer nível como por exemplo : não vamos colocar um Levantador de Peso Olímpico treinar especificamente sua modalidade após correr 100m de tiro rápido...
Portanto cabe a cada um sabiamente escolher e determinar o tipo de treino É IMPORTANTE LEMBRAR QUE PRIMEIRO VEM A CIÊNCIA DO TREINAMENTO RESISTIDO DEPOIS APLICAÇÕES PRÁTICAS,SENDO ASSIM SEMPRE EMPREGADA PARA QUE A TEORIA E A PRÁTICA CAMINHEM SEMPRE JUNTAS.
Boa semana a todos! e lembrem-se Informação é poder e poder é conhecimento!
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