Entendendo os princípios do treinamento resistido esportivo

O treinamento resistido pode ser voltado a todo e qualquer público em geral sejam eles crianças,adolescentes,mulheres,homens e idosos e atletas, nesse post vou falar um pouco sobre o treinamento resistido,a popular musculação, voltada para o esporte e a bioenergética envolvida nesses tipos de treino.

Na foto observamos 2 tipos: Um powerlifter e um fisiculturista, ambas modalidades são praticadas com anilhas,halteres e barras e por máquinas com pesos ou seja ambos praticam o treinamento resistido mas com propósitos diferentes, o do powerlifter seria: levantar o máximo de carga possível nas 3 modalidades de levantamento básicos(supino,agachamento e terra) em apenas um movimento, já o fisiculturista seria desenvolver através do treinamento resistido músculos harmoniosos,simétricos,volumosos e simétricos e assim não é importante o quanta carga se levanta e sim quanto músculo se ganha.

A bioenergética é o entendimento da disponibilidade de substratos energéticos durante o exercício seja ele resistido ou não então o bom entendimento da bioenergética nos faz compreender por quais objetivos poderão ser trabalhados seja ele força seja ele hipertrofia(apesar que ambos caminham junto).

Muitos praticantes de treinamento resistido vem perguntar qual o fundamento envolvido para se adquirir força ou hipertofia e vamos explicar a bioenergética envolvido nisto.

O artigo estudado e utilizado para parâmetro de estudo foi de Bruce W. Craig,2007 no site do NSCA(National Strenght and Conditioning Association) e o título do nome é The Anaerobic aspects of Resistance Training e ele mostra o aspecto anaeróbico do aspecto do treinamento resistido:

-Tem algumas diferenças para treinar para força e para hipertofia e para levantamento básico(olímpico) mas todos são creditados no aspecto do metabolismo anaeróbio que gera energia e quanto essa forma de energia difere em cada tipo de modalidade

- A força como todos sabem é a capacidade de gerar tensão muscular(Santarém,2005) e esta força depende do número de quantidades de unidades motoras recrutadas(neurônios e fibras musculares inervadas) e força na segunda lei de Newton seria massa x aceleração (onde massa é o quanto de peso é movido e aceleração é a velocidade com que o peso é movido e ambos são diretamente proporcionais) e essa fórmula é determinada para saber quanto de fibras de neurônios e fibras musculares motoras podem ser recrutadas durante o treino resistido.

-Vamos lembrar que temos 2 tipos de fibras, as fibras tipo I e tipo II, as fibras tipo I são oxigênio dependente e estão presentes em modalidades de longa duração e pouca força e as fibras tipo II são as fibras brancas, não oxigênio dependentes e estão presnetes em modalidades de curta duração e grande exigência da força(inter e intramuscular)

-Nas fibras tipo II elas são bem fatigáveis,produzem mais força que a fibra tipo I e e além disso dependendo da forma que o exercício é trabalhado pode ser usado o sistema ATP-CP e a glicose anaeróbia

-Para estimulação do sistema ATP-CP são realizadas  de 80 a 90% de 1RM(1 a 5 repetições) e um descanso entre séries de 2 a 3 minutos para a recuperação completa do ATP, esse é o treinamento de powerlifting ou seja predomina o sistema ATP-CP

-Já para o treino de fisiculturismo se utiliza 60 a 75% de 1RM(6 a 12 repetições) e descanso entre séries de 1minuto a 1.5minuto predominando assim a glicose anaeróbia ou seja que há acumulo de ácido láctico pela diminuiçao do ph intramuscular resultando danos em miofibrilas, ''danificando'' assim o músculo fazendo com que as proteínas contratéis induzidas pelos danos sejam capazes de exercer uma força maior fazendo assim de uma fibra maior de tamanho(volume) e maior número de celulas musculares(hiperplasia) melhorando assim a contratilidade muscular fazendo com que mais unidades motoras sejam recrutadas com um menor esforço pelo ótimo deslizamento da actina e miosina e dos sitios de ligação.

-Ambos os treinos(powerlifting e fisiculturismo) trabalham até a fadiga para o desempenho do indivíduo, muitas vezes no treino de powerlifting por estimular o sistema ATP-CP ele também estimula a glicose anaeróbia pois há danos musculares induzidos pelo treinamento resistido(pois o músculo tem que se adaptar as cargas elevadas forçando-o assim a ficar maior e mais forte) e também pelo volume de treinamento,pois de qualquer jeito 3 séries de 5 repetições tem uma quantidade igual de 1 série de 15 repetições onde ambas estimularão o sistema anaeróbio,seja ele ATP-CP e glicose anaeróbia.
-Embora no primeiro treino(powerlifting) e no fisiculturismo são diferentes ambos destes treinos se utilizam do treinamento até a fadiga que significa segundo Craig,2007 é a habilidade de manter a força e nisso aumenta as fibras tipo IIa que vem a entender de que com a hipertrofia pode se obter a força e vice-versa.

-Um trabalho de  MacDougall et.al,(1998) estudou indivíduos de 7 semanas de treinamento em um cicloergômetro com 4 séries de 30 segundos(protocolo de WIngate) 3 vezes por semana, no final de 7 semanas que o pico de força,trabalho total e VO2máx aumentando tanto aeróbicamente(DM,DS e Sintase Citrato) quanto anaeróbicamente(altas taxas de CPK e Hexokinase) nos indivíduos submetidos a esse protocolo, isso mostra que a fibra II quanto estimulada se converte em fibra IIa que pode ser usada tanto aerobicamente quanto anaerobicamente(Keeler,2001)

-O autor cita que até levantadores olímpicos para ter sucesso no treinamento este apesar de estar trabalhando em uma faixa de hipertrofia 70 a 80% de 1RM este indivíduo deve ter um treino de força de base bem envolvido para depois treinar explosivamente( mais uma vez a fórmula de nosso newton Força=massa x aceleração)

-Por último o autor cita de que para ter um bom desenvolvimento de força deve-se ser realizado nao somente o protocolo de 80 a 90% de 1RM com velocidades controladas na fase concêntrica e excêntrica mas que nesta também não irá afetar o pico de força desenvolvido,porém pelo autor fica a importância do descanso entre séries para o completo reestabelecimento de energias do sistema ATP-CP e da conversão da fibra de IIa para II ou vice-versa para aumento desta e melhora na perfomance esportiva do treino de força ou de hipertrofia.

Conclusão: Para diferentes modalidades há difernetes treinos(principio da especifidade),mas o treinamento resistido é utilizado em todas as modalidades esportivas,principalmente no Powerlifting e Fisiculturismo.
Mas ambos podem caminharem juntos pois essa modalidade estimula nada mais nada menos que o metabolismo anaeróbio e principalmente a fibra tipo II que esta pode-se tanto converter em fibra tipo IIx quanto fibras tipo IIa e nisso melhorar a força intra e intermuscular podendo assim inervar mais fibras motoras recrutando maiores unidades motoras com menores número de fibras musculares evitando-se assim a fadiga e melhorando assim o desempenho esportivo para o sucesso nestas modalidades esportivas.

Portanto força e hipertrofia caminham juntos assim como arroz e feijão fazem parte do prato dos brasileiros!

Leiam,estudem,Conhecimento é poder,uso e abuso sem conhecimento é Ignorância!

Boa semana a todos
absss