Elaborando o programa correto de musculação

Quando todas as pessoas começam a fazer o treinamento resistido ou a musculação, a primeira idéia que vem na cabeça é qual exercício que começo?quantas séries?quantas repetições?qual tempo de descanso?qual velocidade?qual frequência? e assim vamos por diversas dúvidas mais frequentes dentro da sala de musculação.

VAMOS LEMBRAR NOVAMENTE QUE ANTES DE INICIAR QUALQUER ATIVIDADE FÍSICA CONSULTE UM MÉDICO E ASSIM QUE ESTIVER APTO A REALIZAR ATIVIDADE FÍSICA A PRESENÇA DE UM PROFISSIONAL DA ÁREA DE EDUCAÇÃO FÍSICA É FUNDAMENTAL PARA ORIENTAÇÃO DOS EXERCÍCIO E ORIENTAÇÃO DE COMO CHEGAR AO OBJETIVO FINAL DO PROGRAMA ELABORADO NO TREINAMENTO RESISTIDO, VAMOS LEMBRAR QUE: ESTE BLOG NÃO SUBSTITUI A INFORMAÇÃO OU ELABORAÇÃO DE PROGRAMAS INDIVIDUALMENTE ELABORADOS E REALIZADOS, APENAS COM CERTAS INFORMAÇÕES É POSSÍVEL CHEGAR EM TODO E QUALQUER RESULTADOS DESDE QUE CONHECIMENTO NO TREINO RESISTIDO FAÇA PARTE DO INDIVÍDUO QUE REALIZA ESTA ATIVIDADE.


Para Referência Bibliográfica: Fundamentos do Treinamento de Força Muscular Steven J.Fleck e Willian J. Kraemer,2006 editora Artmed, 3ª edição.

-Escolha do programa:
diversos tipos de fontes sejam elas científicas,populares e até de atletas altamente treinados em qualquer modalidade esportiva tem um determinado sistema e técnicas de treinamento,mas vamos lembrar que estas técnicas são voltadas para a especificidade do esporte do qual é praticada, como por exemplo podemos citar na luta greco romana há o treinamento resistido envolvido mas ele é feito voltado para o rendimento do atleta na luta greco romana do qual envolve exercícios multiarticulares(com enfase em peito,costas e pernas),básicos(supino,levantamento terra e agachamento),monoarticulares(ombro,tríceps,bíceps) e treinamentos espcíficos do esporte desenvolvendo assim potência e resistencia muscular localizada através do treino resistido focado em força( 1 a 5RM do indivíduo) com 30segundos de descanso para melhorar o sistema glicolítico e não idnuzir a acidose celular levando assim a fadiga muscular.
Como já mencionado exemplo acima o tipo da escolha do programa( ex: segundas,quartas e sextas treino resistidos e terça e quinta treinos especificos esportivos e preventivos para lesões podendo ser modificada na época no período de temporada) é o que faz todo o diferencial em todo e qualquer programa para todo e qualquer objetivo seja ele: perda de peso,hipertrofia,ganho de força,ganho de potência,aumento de flexibilidade e assim por diante.

-Análises das Necessidades:
Isso consiste analisar todas as variáveis possíveis no treinamento de força pois com isso devemos ter uma base do conhecimento científico para estar podendo ter dados do teste para assimilarmos se é compatível com o indivíduo para fazer a escolhas do treino ,  caso for compatível devemos traçar 2 objetivos um a curto prazo que são variáveis agudas do programa  e outra a longo prazo que seriam: manipulações crônicas do programa e cada um desses objetivos variam conforme a Individualidade Biológica do indivíduo, sua monitorização durante esses 2 objetivos citados e o teste(que entra na tentativa e erro)

Portanto entra nesse tópico acima:
*execuções dos exercícios: qual músculo específico envolvido,os ângulos articulares,o tipo de contração, a e necessidade da carga para uma boa execução do exercício
*Metabolismo utilizado: quais 3 fontes utilizadas no exercício fonte ATP-CP?Sistema glicolítico?Fonte de Oxigênio?
*Prevenção de lesões: o tipo de treinamento prescrito assim como a analise da execução e sistema de metabolismo utilizado é necessário pra prevenir lesões ou indução da lesão,há alguma lesão prévia do indivíduo?

Depois disso entra a variável aguda,ou objetivos a curto prazo que seriam:
*Escolha do exercício: qual parte do corpo será treinada?qual tipo de ação muscular?qual velocidade muscular?
*Ordem dos exercício: caso o indivíduo for atleta e for um basista(ex) de supino primeiro seria viável realizar crucifixo(pequeno grupo muscular)até a falha e depois o supino reto? Seria mais viável executar primeiro grandes grupamentos musculares e depois pequenos grupamentos musculares?
*Número de séries: quantas séries realizar,o indivíduo dispende de um tempo grande na academia,tem pouco tempo,enfim quantas series realizar?
*Período de Recuperação: Descanso de 30 segundos?1 minuto? 2minutos? 3 minutos?
*Carga(intensidade): qual intensidade imposta ao exercício e isso influirá em todas as variáveis acima pois o indivíduo pode escolher o agachamento e agachar com 120 kg 4 séries de 12repetições descansando por 2 minutos e depois pode partir para uma cadeia extensora e levantar apenas 30kg...

É importante lembrar que: todas as variáveis sejam elas agudas,crônicas são dependentes da análise da necessidade e que há individualização fisiológica de cada organismo sendo assim não o treinamento resistido como uma ''receita de bolo'' e sim uma coisa individual.

Sabendo disso vamos agora em que dizem estudos sobre todas essas variáveis agudas do programa:

-Ação muscular: Segundo Bonde-Peterson, et.al 1972 a ação muscular do qual a maior força é produzida seriam em ações musculares excêntricas(alongamento ou treinamento negativo) do qual há proliferação de tecido conjuntivo aumentando a elasticidade e provocando assim maior danos em fibras musculares ocorrendo assim transcrição e tradução de células satélites provocando uma deposição de proteínas e assim aumentando assim o tamanho e números de células musculares. Já em ações musculares isométricas podem induzir a menos hipertrofia muscular do que a dinâmica(concentrico e excêntrico combinados) de acordo com Ikai $ FUkunaga,1970 é específico para esportes onde há a especificidade angular do movimento.

-Ordem dos exercícios:
Segundo Kraemer,Fleck,2006 a teoria de que exercícios de grandes grupamentos musculares para de pequenos tem tido como maior resposta neural,endócrina,metabólica e circulatória. Sendo assim Sforzo e Touey(1996) investigou um grupo do qual empregou-se agachamento e supino seguido de ordens diferentes, mesmo com a realização de 4 séries de 8RM com 2min de descanso e 3min de repouso entre as séries houve um declínio de 75% no supino e 22% no agachamento no emprego de monoarticulares primeiro e depois multiarticulares sendo assim conclusivo pelo estudo que: o emprego de exercícios multiarticulares primeiramente seguido por um monoarticular são mais efetivos fisiologicamente do que monoarticulares primeiramente sendo realizados e depois multiarticulares.

-Período de Recuperação entre séries,exercícios e repetições:
Kraemer(1997) reportou diferenças entre periodos de recuperação de 3min vs 1min estudando um grupo de levantadores executarem 10 repetições com cargas para 10RM,por 3 series, um grupo com período de recuperação por 3min e outro por 1 min, o estudo concluiu que os atletas que descansavam 3min foram capazes de realizarem 10 repetições enquanto os de 1min foram capazes de realizar 10,8 e 7 repetições reforçando assim de que os períodos de recpueração entre séries são capazes de  ressintetizar fontes de ATP-CP e concentrações de lactato sanguíneo modificando assim respostas metabólicas,hormonais e cardiovasculares.
Outro estudo de Gordon,et.al (1991) afirma que o uso frequente de alta intensidade com períodos curtos de recuperação e altas cargas devem ser introduzidos lentamento para aumento gradual a tolerância a níveis elevados de acidose muscular e sanguínea e dos mecanismos de tamponamento acido-básico.

-Resistência Empregada(Intensidade)
A intensidade é um dos fatores chave no treinamento de força( Davies $McDonagh,1984), o RM Alvo(1RM ou 10RM) ou zona-alvo de RM(3 a 5RM) é determinante principal da intensidade empregada,logicamente temos que respeitar a capacidade físiológica e psicológica do indivíduo para não ter sobrecarga musculoesquelética porém há estudos mostrando a segurança neste tipo de teste.
Um continuum para as resistências de RM empregado por Coney e Clark(1999) sugerem que:
1RM---5RM há maior força e potência
6RM---12RM há maior resistência em alta intensidade
13RM---20RM ou acima: resistência em baixa intensidade

-Velocidade de execução:
 Segundo Hakkinen et.al,1985 a velocide de execução depende da carga de tempo,fadiga e dos objetivos e tem mostrado significativamente afetar adaptações neurais, hipertróficas(Coyle et.al,1981) e metabólicas(Ballor,1987) ao treino de força.
Steven $ KRamer,2006 afirmam que em comparação, dependendo do nº de repetições executadas e do repouso entre as séries tanto velocidade de execução altas quanto moderadas podem aumentar a resistência muscular localizada.
Morrisey et.al,1998 afirma que velocidades altas quando executadas é a forma mais efetiva de aumento de potência e velocidade e também para aumento de força, enquanto que velocidades moderadas ou baixas são efetivas para indução de hipertrofia segundo Hakkinen et.al 1985

-Períodos de Repouso entre sessões(frequência de treino)
A frequência de treinamento depende da intensidade,do volume,da condição física do praticante,capacidade recuperativa,nutrição,objetivos(Fleck,Kraemer,2006).
Segundo  Zatsiorski,1995 o uso de cargas extremamente pesadas pode requerer 72 horas de recuperação,enquanto cargas moderadas e leves necessitam de um tempo de recuperação menor(entre 24 e 48horas).
Graves et.al,1989 demosntraram que o treinamento de 3 dias por semana é superior ao treinamento de 2 dias por semana,enquanto treinamento de 3 a 5 dias por semana foram muito mais superiores  em outros estudos( Gillam,1981 $ Hunter 1985).
MAS VALE LEMBRAR QUE FLECK,KRAEMER,2006 CITAM QUE: O TREINAMENTO EM FREQUÊNCIAS ELEVADAS RESULTARIAM, NA MAIORIA DOS INDIVÍDUOS,EM SOBRETREINAMENTO MAIS UMA VEZ SENDO QUESTIONÁVEL PARA TODO E QUALQUER INDIVÍDUO AVALIAR O SEU TIPO DE TREINO,SUA CONDIÇÃO FÍSICA,PRESENÇA DE LESÕES PRÉVIAS OU RECENTES, SABER QUAL TIPO DE TREINAMENTO,QUAL CONTRAÇÃO USAR,QUAL FONTE ENERGÉTICA DISPONÍVEL,QUAL TEMPO DEMANDADO NO EXERCÍCIO, QUAL NUTRIÇÃO VOLTADA PARA O ESPORTE E ASSIM POR DIANTE.

Feito assim as variáveis agudas do programa devemos ajustar as variáveis crônicas de um programa lembrando sempre de muitos princiípios dos quais principalmente que cada indivíduo tem

- potencial de treinamento(capacidade de treinar determinada modalidade)

-Janela de Adaptação (qnto mais destreinado mais treinado e quanto mais ''treinado'' mais ''destreinável'') sendo assim importante a manipulações das variáveis agudas inseridas dentro das crônicas(como periodização,estratégias avançadas de treinamento,sistemas de treino de força, técnicas voltadas para o treino de força)

-Individualização: cada programa deve ser prescrito individualmente para cada pessoa, não vamos prescrever ou iniciar um treinamento de um basista que levanta 200kg logo no primeiro dia de quem nunca praticou atividade física na vida certo, no mínimo um bom senso deve prevalescer.

- Priorização de Objetivos de treinamento: seja para um praticante de atividade física quanto um atleta o objetivo do treinamento deve ter prioridade como por exemplo: se um praticante de atividade física tem como hobbie o basismo mas quer praticar natação, primeiramente deve priorizar a atividade do qual este quer praticar que nesse exemplo seria o basismo,  mesmo se aplica com um atleta seja de qualquer nível como por exemplo : não vamos colocar um Levantador de Peso Olímpico treinar especificamente sua modalidade após correr 100m de tiro rápido...


Portanto cabe a cada um sabiamente escolher e determinar o tipo de treino É IMPORTANTE LEMBRAR QUE PRIMEIRO VEM A CIÊNCIA DO TREINAMENTO RESISTIDO DEPOIS APLICAÇÕES PRÁTICAS,SENDO ASSIM SEMPRE EMPREGADA PARA QUE A TEORIA E A PRÁTICA CAMINHEM SEMPRE JUNTAS.

Boa semana a todos! e lembrem-se Informação é poder e poder é conhecimento!

Afinal,qual é o melhor treino,melhor suplemento,melhor alimento para ter resultados incríveis?

Vejo em cursos,palestras,televisão,jornal,revistas,informação de boca em boca e sempre a mesma dúvida que fica em todos sem exceção:
 O que seria melhor para eu ter resultados(hipertrofia,emagrecimento,aumento de perfomance),qual o melhor treino,suplemento,ergogênico ou melhor alimento para turbinar meu treino,músculos ou perder aquela gordura chata da barriga(homens) e bumbum/glúteo(mulheres)?

VAMOS INFORMAR QUE MAIS UMA VEZ ESSE BLOG NÃO SUBSTITUI A INFORMAÇÃO DE UM MÉDICO OU ALGUM ESPECIALISTA DO EXERCÍCIO COM EXPERIÊNCIA NESSA ÁREA, VALE LEMBRAR QUE ANTES INICIAR QUALQUER ATIVIDADE FÍSICA É INDISPENSÁVEL A CONSULTA COM UM MÉDICO PARA REALIZAR EXAMES FÍSICOS E CLÍNICOS PARA INICIAR A ATIVIDADE FÍSICA ASSIM COMO INFORMAÇÕES DE TODOS OS BENEFÍCIOS QUE A ATIVIDADE FÍSICA POSSA TRAZER, O DONO DESTE BLOG NÃO SE RESPONSABILIZA POR TODA E QUALQUER AÇÃO QUE O LEITOR REALIZA,REALIZOU OU IRÁ REALIZAR,MAIS UMA VEZ ESSE BLOG SÃO DE APENAS OPINIÕES E INFORMAÇÕES COLHIDAS ATRAVÉS DE ESTUDOS DE ARTIGOS CIENTÍFICOS CATEGORIA ''A''.

Pois bem novamente com essa pergunta, afinal que é melhor para termos melhores resultados??
Provérbios antigos chineses dizem que a PACIÊNCIA É UMA VIRTUDE E VINDA DISSO TAMBÉM UM GRANDE SÁBIO DE ARTE MARCIAL CHINESA ATOR E PRATICANTES DE ARTES MARCIAIS DO JET KUNE DO BRUCE LEE DIZIA QUE: O MELHOR CAMINHO PARA A PERFEIÇÃO É A PACIÊNCIA E PERSISTÊNCIA  e com cada vez mais o ''desespero'' visto em praticantes de atividades física que almejam obter aquela grande massa muscular,ou aquele gordinho que quer perder o pânceps de cerveja ou aquela mulher que quer perder a barriga ou quer perder a celulite mais a pressão da mídia e a busca de corpos delineados e esculpidos para datas importantes(carnaval,ano novo,natal,etc) fazem muita gente no ''desespero'' , ler,ouvir,acreditar e pior do que seja aplicar estes métodos em revistas NÃO SÉRIAS EM TREINAMENTO RESISTIDO OU DE ATIVIDADE FÍSICA E NISSO NÃO CHEGAM RESULTADOS ESPERADOS PARA QUALQUER OBJETIVO.

Graças a nosso bom DEUS(ou qualquer outro DEUS ou Deusa) somos,nós SERES HUMANOS, 99,9% geneticamente semelhantes, porém temos só 0,01% de diferença genética e isso implica sabe o que? 3 MILHÕES DE PARES DE GENES DISTRIBUÍDOS DE FORMAS DIFERENTES É ISSO QUE NOS DIFERENCIA POR QUE ALGUNS SÃO MAIS SUSCEPTÍVEIS A ALGUMAS DOENÇAS,PORQUE ALGUNS SERÃO MAIS GORDOS,OUTROS MAIS MAGROS, PORQUE QUE ALGUNS CONSEGUEM GANHAR MASSA MUSCULAR MAIS RÁPIDO OUTROS DEMORAM UM POUCO MAIS PORTANTO MAIS UMA VEZ:  A INDIVIDUALIDADE BIOLÓGICA!

Então quando acontece que certas pessoas almejam o resultado por um corpo escultural, além de não terem a tão esperada paciência,não tem o mais importante que seria o CONHECIMENTO.

Desde os primórdios antes de cristo,mas que foi datado em principalmente em escrituras gregas era de que o ser humano buscava algo para se assemelhar aos Deuses Gregos naquela época,que tinham físicos maravilhosos com boa simetria,definição muscular e(naquela época) hipertrofia muscular pois nisso eles buscavam ou se aproximavam a algum Deus grego que significava luxúria,poder,riqueza,invencibilidade.
E depois temos documentados até em épocas da corrida do ouro cartazes mostrando: tome esta bebida e ganhe músculos,ou tome esta pílula e estará sendo o mais forte de todos e blá blá blá.

Isso quer dizer que essas perguntas feitas não são perguntadas há pouco tempo e sim desde da época antes de cristo,atualmente ela é ainda é perguntada e principalmente quanto o intuito é estética.

O que é próprio de um ser humano é buscar resultados a todo e qualquer preço,seja ele de todo e qualquer modo,assim como os princípios da alavanca foram feitos para nos pouparmos a nossa força,vemos sempre forma de criar,acreditar em falsas promessas e muitas vezes(mais uma vez) o NÃO CONHECIMENTO toma conta e além disso(mais uma vez)  A PRESSA TOMA CONTA E VEMOS(AO MEU VER) ABUSO DE TODOS OS TIPOS DE SUSBTÂNCIAS DESDE DE: VITAMÍNICOS ATÉ ESTEROÍDES ANABOLIZANTES.

Bruce Lee já afirmava que: Saber não é o bastante; precisamos aplicar. Querer não é o bastante, precisamos fazer.

Portanto vemos nessas perguntas uma coisa que no final ninguém quer saber(ou pouco quer saber): O CONHECIMENTO, atualmente mídias inescrupulosas passam algumas das informações TOTALMENTE ERRADAS a diversos tipos de pessoas que achando que seguindo a dieta ''X'' vai ficar magra, que se baseando em ''Y'' ator/atriz vai ter pernas/braços ou glúteos igual a dele, que fazendo ''Z'' exercícios irá ficar com aquele corpo somando isso temos o fato de internet FALSOS GURUS de estarem promovendo vendas de emagrecedores,vendas de compostos ergogênicos que ''turbinam'' seus músculos e ''secam'' sua barriga e mais NOVAMENTE A INFORMAÇÃO DESINFORMADA A NÍVEL POPULAR DO FAMOSO ''TOMA TANTOS X QUANTO EU TOMEI QUE VOCÊ VAI FICAR SHOW'' OU TREINA COMO O FISICULTURISTA TAL QUE IRÁ FICAR IGUAL A ELE OU SE ALIMENTA IGUAL AQUELE ATOR QUE VOCÊ VAI FICAR COM UM RESULTADO FANTÁSTICO.

Gente ,eu fico imaginando até onde vai a ignorância pública a determinados assuntos? Muitas Informações Desinformadas faz com que o público evite de procurar e ir a buscas de artigos científicos sérios voltados ao treinamento resistido pois mostram certos ''estudos'' pseudo-científicos seja a qualquer nível fazendo assim com que toda e qualquer pessoa acredita que: a sua dieta própria possa ser elaborada, o seu próprio exercício tem que ser montado e determinado independente do tempo gasto nele e que toda e qualquer susbtância como suplementos ou coisas piores ainda podem ser ''pílulas ou pózinhos mágicos'' levando assim a diversos tipos de riscos chegando causarem até algumas mortes que muitas vezes não são descobertos pela mídia ou não muitos relatados ( sim existem casos relacionando riscos cardiovasculares com má alimentação e excesso de medicamentos, sim existem casos de termogenicos que tem complicações cardiovasculares, sim há casos de derrames por excesso de medicamentos).


E nesse tipo de promessa cegamente acreditada vemos até (in)felizmente até próprios profissionais de saúde com conhecimentos poucos escassos sobre a fisiologia humana aplicada no treinamento resistido ou aplicado a outros esportes dos quais fazem com que muitas pessoas desistam de praticar atividade física, por ''botarem'' em suas cabeças que: sem ''X'' treinos os resultados não serão alcançados, sem ''Y'' suplementos ou drogas o resultado não virá e sem uma planilha de treino ''Z'' com tantas séries e tantas repetições feitas não irá ''hipertrofiar'' ou ''definir''(sendo que quem define é dieta e não treino e hipertrofia é altamente dependente de treino volumoso e com grande intensidade) e nisso por aí fora vemos cada pessoas mais tendo lesões em musculação, resultados não alcançados e tendências a promessas ''milagrosas'' como uso de drogas ou recorrer a uma cirurgia estética é uma maneira mais fácil de se atingir o inatingível pois afinal toda e qualquer pessoa quer que seu problema seja resolvido ontem e não hoje.


ALém do mais o caminho do meio sempre foi muito difícil a maioria das pessoas seja em qualquer ambito da vida como exemplo citamos : o estagário que acabou de terminar a faculdade e quer já ganhar milhões de reais em apenas 4 meses de trabalho(exemplo apenas) este não quer saber de ter uma clientela fiel a ele durante anos para em anos este ganhar os milhões de reais,
mesmo se aplica aqueles que fazem atividade física e querem resultados para ontem, acham que se correr na esteira emagrecem em 1 dia, se comer o que a Ivete Sangalo comer irá ter pernas dela e que se treinar igual ao Ronnie Coleman ficará do tamanho dele...


Afinal qual o melhor treino,melhor suplementos,melhor alimento para ter resultados?
Tenho 4 razões para falar qual é o segredo para ter resultados


1ºConhecimento: sem conhecimento não chegamos em resultado nenhum,leia,pesquise e aplique artigos científicos como ACSM,NSCA, ISSN


2ºPaciência: A paciência é uma virtude diz o provérbio chines, assim como o Kung-Fu demora anos para ser aperfeicoado NADA SE CONSTROÍ DA NOITE PARA O DIA e nisso a paciência é o ato de esperar e nesse ato de esperar absorvermos conhecimentos e aperfeiçoamos cada vez mais para este conhecimento ser melhorado e por fim aplicado.


3ºDeterminação: Sem alguma determinação não chegamos a nenhum lugar, alguma vez Michael Jordan foi o melhor jogador de basquete porque ele nasceu para isso ou porque ele foi determinado a tal ponto em colocar em sua cabeça que ele iria ser o melhor jogador de basquete do mundo?


4ºDedicação: Sem dedicação a alimentação,treino e descanso VOLTADOS PARA O QUE É MELHOR PARA O INDIVÍDUO(DE TREINO E ALIMENTAÇÃO E DESCANSO) não também chegaremos a certos resultados, não só em treinamento resistido , mas também na vida você já conheceu alguém que se tornou rico ou famoso sem ter tido frequentado a aulas de teatro ou começado de uma pequena empresa que depois virou grande empresa? 


Depois de todas essas 4 razões vocês acreditam que há a melhor dieta do mundo?QUe há o melhor suplemento do mundo e o melhor treino do mundo?


Portanto leiam,pesquisem e apliquem Conhecimento não é nada se não estudado e não aplicado!


abraços e bom final de semana!

O pré-conceito com relação a alimentação saudável

Do mesmo post Pré conceito em relação aos ''musculosos'' estou escrevend mais um post só que sobre alimentação.
NÃO ESTOU CRITICANDO E MUITO MENOS ME ACHANDO MELHOR DO QUE QUALQUER PESSOA,O PRÉ-CONCEITO SEMPRE EXISTIU EM NOSSA SOCIEDADE E ESTOU ESCREVENDO UMA COISA QUE NÃO APENAS EU, MAS SIM A TODOS QUE ESTÃO INTIMAMENTE LIGADO A UMA BOA ALIMENTAÇÃO,ATIVIDADE FÍSICA E BOA NOITE DE SONO, JÁ ACABOU SOFRENDO ALGUM PRÉ-CONCEITO EM RELAÇÃO A ESSA TRÍADE DA SAÚDE.

Pois bem eu vou contar uma experiência que me fez escrever esse post no qual eu estava no metrô e quando abri meu lanche de sanduíche integral com queijo branco e peito de peru junto com algumas castanhas e um yogurt em um copo de plástico de 200ml via que pessoas me olhavam com um certo ar estranho como se NUNCA TIVESSEM VISTO ALGUÉM COMER AQUILO.
Outra experiência que gostaria de comentar é alguns comentários muitas vezes pré-conceituosos ou irônicos quando estou em alguma festa de comemoração e vem refrigerantes e eu acabo me negando a tomar e sempre tem os comentários ''Nossa não vivo sem refrigerante'', ''Nossa queria ser desse jeito'' ''Nossa você não tem vida'' ''Nossa vc não aproveita os momentos felizes da vida''.
E mais sempre aquela dificuldade enorme quando você vai a casa da pessoa e levar algum tipo de comida e a pessoa se acaba se sentindo ''ofendida'' por achar que é de mal gosto que eu não quero comer na casa da pessoa.

O QUE EM NOME DE TODOS QUE REALIZAM E SÃO DA GERAÇÃO SAÚDE(TRINÔMIO DA SAÚDE PERFEITA) EU QUERIA FALAR QUE SOFREMOS E MUITO UM PRÉ-CONCEITO ENORME, EU REALMENTE DUVIDO QUEM CONSEGUE SEGUIR UMA DIETA REGRADÍSSIMA A CADA 3 HORAS,DORMIR 8 HORAS POR DIA E PRATICAR ATIVIDADE FÍSICA PESADA E SEGURA! EU CHEGO A DUVIDAR QUE A MAIORIA DAS PESSOAS SEMPRE PECAM EM ALGUMA COISA,SEJA EM ALIMENTAÇÃO,ATIVIDADE FÍSICA OU FALTA DE SONO.

Mas por que esse pré-conceito acontece com pessoas que só querem viver sua vida saudávelmente sem atrapalhar a vida de ninguém?
Pela simples questão de diversos motivos, a sociedade moderna atual se encontra num ambiente do qual esse exige muita cobrança e nisso esquecem da qualidade de vida das pessoas.
Quando a gente comenta sobre como alguns filmes podem ser idênticos a da vida real vamos pegar um exemplo( por mais ridículo que seja) o desenho WALL-E, não vou entrar em detalhes do filme mas quando ele chega na nave da EVA o que observamos? Pessoas OBESAS E TOTALMENTE SEDENTÁRIAS APERTANDO APENAS UM BOTÃO E COMENDO O QUE QUER SEM SABER SUA QUALIDADE DO ALIMENTO SENDO ASSIM A MAIORIA DESTES PERSONAGENS QUE APARECEM MAL FORÇA TEM PARA SE LEVANTAR OU SE APOIAR EM ALGUM LUGAR...TRISTE REALIDADE RETRATADA NUM FILME QUE PASSA POR DESPERCEBIDO POR SER UM SIMPLES DESENHO ''infantil''.

Sendo assim comparando o desenho com o nosso mundo atual vemos isso cada vez mais frequente:comidas industrializadas baratas,salgados de esquina ou frituras de esquina a um preço acessível a população e além do mais fast foods que afinal todos estes são uma praticidade para quem ''não tem tempo'' de se alIMENTAR.

Quando observamos a maioria das pessoas que acabam falando mal destes que praticam atividade física pesada e segura,alimentação regradíssima sem um pingo de besteiras e quem dorme bem,automaticamente este indivíduo sofre um pré-conceito pois na cabeça do ser humano há coisas ''impossíveis'' de se realizar QUANDO NA VERDADE NÃO HÁ AUTO ACEITAÇÃO OU COBRANÇA DE MUDANÇA EM SUA VIDA PARA MELHORA DE SUA SAÚDE E MUITAS DAS VEZES INFORMAÇÕES DESINFORMADAS POR MÍDIA E REVISTAS NÃO SÉRIAS EM ARTIGOS CIENTÍFICOS QUE FAZ COM QUE PARA TUDO HÁ UM MILAGRE E NISSO OS MILAGRES SÃO CONVERTIDOS EM MORTES E SURGIMENTO DE DIVERSAS PATOLOGIAS.

A todos que não fazem parte da geração saúde e alimentação saudável é muito fácil dizer que a pessoa é ''radical'',''maluca'',''não é feliz'', do que dizer ''esta sim vai ter uma vida longa e longe de doenças'', desde os primórdios da humanidade o homem inventva algo que seria mais prático e hoje em dia tudo se tornou prático:carro,alimentação,internet,enfim tudo se tornou prático.

Poderia ficar horas alongando sobre esse assunto mas vou deixar um recado a todos que tem pré conceitos com nós que DA GERAÇÃO SAÚDE que consiste em ficar longe de refrigerantes,doces,comidas industrializadas,bebidas,drogas,praticar atividade física e ter boa noite de sono:

-NÃO JULGUEM A GERAÇÃO SAÚDE(E OUTROS TIPOS COMO RAÇA,COR,RELIGIÃO) PARA SEREM JULGADOS A FALHA DO SER HUMANO CONSISTE  EM APONTAR A FALHAS SECUNDÁRIAS DO QUE ADMITIR OS SEUS PRÓPRIOS ERROS!

-ASSIM COMO NÓS DA GERAÇÃO SAÚDE E ALIMENTAÇÃO SAUDÁVEL QUE RESPEITAMOS DIVERSAS OPINIÕES ALIMENTARES,SEXUAIS,RACIAIS VOCÊS RESPEITEM TAMBÉM A NOSSA, O LIVRE ARBÍTRIO EXISTIU DESDE DO TEMPO DE ADÃO E EVA ENTÃO NÃO MENOSPREZE A NÓS QUE PREFERIMOS UM PRATO SAUDÁVEL DO QUE ALGUMA COMIDA GORDUROSA CHEIA DE FRITURAS E QUÍMICAS ADICIONADAS.

-PELO MENOS PESQUISE PRIMEIRO E DEPOIS VENHAM APONTAR ALGUMA DAS CAUSAS POR QUE FICAR LONGE DE ALIMENTAÇÃO SAUDAVEL E PRATICAR ATIVIDADE FÍSICA E CASO CONSEGUIR DRIBLAR ATRAVÉS DE ARTIGOS CIENTIFICOS EM ESTUDOS A LONGO PRAZO OS DOUTORES EM NUTRIÇÃO,ENDOCRINOLOGIA,CLÍNICOS,ATLETAS JUSTIFICANDO A NÃO ADOÇÃO DA ALIMENTAÇÃO SAUDÁVEL E PRÁTICA DE ATIVIDADE FÍSICA ENTÃO VENHA NOS JULGAR

Portanto parem de inventar desculpas e mais desculpas e julgar as pessoas,somos o que queremos ser e queremos incetivar as pessoas a realizarem essa alimentação saudável para uma melhor qualidade de vida,afinal quem gostaria de estar numa cama com 40 anos de idade e cheio de doenças??

Pensem bem,julgamento e muito mais o banimento nunca foi e nunca será a única opção para conscientização!

BOA semana a todos!

Benefício do treinamento resistido em idosos

Mais uma vez promovendo além do meu trabalho que realizo com idosos,que são treinamento resistido voltado para a reabilitação e prevenção de doenças, estou aqui para informar não apenas a nível popular e sim também a nível científico do que se vem provando de que cada vez mais o treinamento resistido(seja ele aplicado com pesos,resistencias elásticas) continua sendo um dos mais seguros e mais eficazes contra a prevenção de doença!

Antes de mais nada RESSALTO A IMPORTÂNCIA DE QUE TODA E QUALQUER ATIVIDADE FÍSICA ANTES DE SER REALIZADA DEVE-SE CONSULTAR UM MÉDICO.

Bom lembrando disso vamos primeiramente citar do processo natural do envelhecimento

Sarcopenia(perda de sarcômeros): um processo normal do envelhecimento que faz com que o idoso perca fibras do tipo II que são as fibras rápidas e tenha um número maior de fibras tipo I que são fibras lentas,por isso a explicação da lentidão em idosos.Salientando isso lembramos que a perda de fibra tipo II pela sarcopenia causa perda de força e potência relacionadas a idade do qual Brill et.al,2000 cita que: A força é um importante fator em habilidades funcionais que este ainda cita que a fraquza muscular pode fazer com que o idoso tenha dificuldades para realizares suas atividades da vida diárias(AVD) por conta da perda de força e potência. Hughes et.al.2001 realizou um estudo longitudinal do qual cita que perdem-se 60% de perda de força de Membros Inferiores e por média diminuição de 3% de preensão manual em homens e 5% em mulheres.

-Potência: da antiga fórmula P=força x deslocamento sendo estas igualmente proporcionais Kraemer, et.al 1997 perceberam que há um descréscimo em idosos em quanto a realizarem força em velocidades rápidas e também em velocidades de relaxamento o que indica a perda da potência,mais uma vez é importante salientar que com a perda de força há a perda de potência e esse é um dos fatores principais de quedas em idosos a perda de força por não conseguir se deslocar em um determinado espaço.

-Perda de unidades motoras: Nelson et.al,1984 estudaram indivíduos jovens e idosos que realizaram a Eletromiografia(atividade muscular captada em ondas eletromagnéticas por meio não invasivo de colocação de eletrodos transdérmicos) e viram que: maiores ondas eram utilizadas por indivíduos mais velhos(79 anos em média),enquanto utilizadas pelos mais jovens justificando que há uma perda/diminuição em unidades motoras em torno de 47% em indivíduos mais velhos(60 a 81 anos) justificando assim(mais uma vez) a perda de força.

-Prevenção da Perda de força e massa muscular através do Treinamento resistido: está muito mais do que provado ds benefícios do treinamento resistido em idosos, porém para justificar(mais uma vez) os benefícios do treinamento resistido nos idosos é importante citar um estudo de Morganti et.al(1995) que examinaram 39  mulheres saudaveis separadas em grupo controle e grupo treinamento com sobrecarga prgressiva( 3 séries de 8 repetições a 80% de 1RM exercicios para Membros Superiores e Miembros Inferiores) treinadas durante 12 meses 2 vezes por semana  no grupo de treinamento houve aumento de força na puxada dorsal,leg press,extensão de joelho vistas nos 3 primeiros meses do estudo e no 2º semestre houve pequenas e significativas no quesito de aumento de força. Outro estudo de Hakkinen et.al,2000 mostrou que uma eletromiografia(EMG) do músculo vasto lateral em homens e mulheres (40-70 anos) em 6 meses de treinamento mostrou que houve aumentos na força o que justifica aumento de tamanho de fibras musculares sendo posterior a isso em idosos o aumento de massa muscular.

-Alterações Hormonais do Envelhecimento e o papel do treinamento resistido:
Testosterona,GH,Insulina,IGF estimulam o desenvolvimento do tecido muscular e nervoso que no envelhecimento é notavel que há redução e diminuição do sistema endócrino.
Um estudo de kraemer et.al(1995) demonstraram que um levantador de peso master(51 anos) de nível competitivo com mais de 35 anos de treinamento teve concentração de testosterona menor que controle de jovens,porém houve um aumento agudo da testosterona sérica induZIDA pelo treino resistido, isso justifica o treinamento resistido para idosos sejam eles para nível competitivo ou não para regulação ou melhora na função do sistema endócrino, os outros hormonios como Insulina,GH e IGF logicamente aumentam com o treinamento resistido

-Saúde Óssea e Treinamento Resistido:
Madallozo e Snow(2000) examinaram homens por 24 semanas induzindo o treino de força havendo um aumento na Densidade Mineral Óssea(DMO) e esse mesmo autor justificando que nas mulheres o aumento não foi tão significativo 2 autores Conroy$ Earle(2000) criticam esse estudos de madallizi e snow Justificando assim que AMBOS EM HOMENS E MULHERES COM O TREINO DE FORÇA HÁ AUMENTO NA DENSIDADE MINERAL ÓSSEA INDEPENDENTE DA INTENSIDADE(grau de esforço máximo induzido pelo exercício) JUSTIFICANDO ASSIM O TREINO DE FORÇA PARA A PREVENÇÃO OU TRATAMENTO DA OSTEOPOROSE EM AMBOS SEXOS.

-Desenvolvendo um Programa de Treino de Força para Idosos (ACSM,2002):
Um protocolo de treinamento resistido para idosos foi criado a partir do American College Sports of Medicine

1#Escolha de exercícios: Grandes Grupamentos musculares( 4 a 6 exercícios como exemplo citamos peito,costas,pernas anterior e posterior) ,Pequenos Grupos Musculares(3 a 5 exercícios como exemplo citamos ombro,bíceps,tríceps e panturrilha) começando com exercícios em polias progredindo para exercícios livres( barras livres e halteres)

2#Ordem dos exercícios: Exercícios de grandes grupos musculares para pequenos grupos musculares sendo necessario realiar um aquecimento nos grandes grupamentos musculares seguidos por para pequenos grupos musculares e depois atividade de resfriamento, caso uma sessao de corpo todo exercitado alternar entre membros superiores e membros inferiores

3#Resistência utilizada: 50 a 85% de 1RM para 8 a 12 repetições onde cargas leves são recomendadas inicialmente sendo cargas leves,moderadas e moderadamente pesadas

4#Velocidade dos Movimentos:caso o objetivo for para potência cargas leves com velocidades elevadas , para treino resistido de idosos velocidade baixa a moderada

5#Números de séries: para iniciantes idosos: 1 série no mínimo de 8 a 12 repetições
para intermediários a avançados : 1 até 3 séries

6#:Respouso entre séries: 1 a 2minutos e caso empregar resistencias mais leves periodos de repouso mais curto

7#Frequência: O treinamento de força de 2 a 3 dias por semana tem sido recomendado a idosos que realizam treinamento resistido

CONCLUÍMOS QUE:
O TREINAMENTO RESISTIDO,A POPULAR MUSCULAÇÃO, NÃO É MAIS NECESSARIAMENTE EMPREGADA PARA ATLETAS QUE QUEREM FICAR ''MUSCULOSOS'' PODENDO SER APLICADO A TODAS AS FAIXAS DE IDADES DESDE CRINÇAS DE 10 ANOS ATÉ IDOSOS DE 100 ANOS E NISSO AO LONGO DE ESTUDOS VEM MOSTRANDO A IMPORTÂNCIA DO TREINAMENTO RESISTIDO PARA AS MELHORAS NA ATIVIDADE DE VIDA DIÁRIA VISTO QUE MUITAS VEZES PELO PROCESSO DE ENVELHECIMENTO É VERIFICADO A SARCOPENIA O QUE LEVA DIMINUIÇÃO DA FORÇA E ASSIM LEVA A QUEDAS DE IDOSOS E POSSÍVEIS COMPLICAÇÕES POR ESTE, PORTANTO O TREINAMENTO RESISTIDO OFEREÇE SEGURANÇA A TODOS OS NÍVEIS SENDO POSSÍVEL OS IDOSOS A PRATICAREM ESTA MODALIDADE.

Portanto caros leitores e futuros idosos pratiquem MUSCULAÇÃO!

abraços e boa semana com muita saude